Alimentazione dei bambini: come strutturarla?

L’alimentazione dei bambini è un argomento molto dibattuto tra i genitori, che spesso cercano sui social e, più in generale, su internet indicazioni a riguardo. Ma le informazioni contenute su questi canali sono infinite e possono creare confusione tra gli adulti, che si chiedono: cosa si intende davvero per alimentazione sana nei bambini?

Oltre a imparare come strutturare una dieta sana per i bambini, la vera sfida oggi per i genitori è quella di mettere in pratica nella vita di tutti i giorni, spesso frenetica, le nozioni apprese. Non serve diventare rigidi controllori, ma sapere a cosa fare attenzione nelle varie tappe dell’età evolutiva. Ogni età, infatti, presenta alcune peculiarità a cui far fronte, e l’equilibrio si raggiunge quando un genitore le affronta percependole non come ostacoli, ma come normali cambiamenti del percorso di crescita.

Alimentazione bambini: come strutturare una dieta bilanciata

Cosa si intende quando si parla di alimentazione sana per i bambini? È l’insieme di abitudini quotidiane che offre all’organismo infantile tutti i nutrienti necessari a “carburare”, ovvero consumare energia da spendere ogni giorno per crescere.

Proprio la crescita, infatti, è la caratteristica principale dell’età evolutiva, e in passato, purtroppo, veniva interpretata come una sorta di salvagente: si pensava che durante l’infanzia si potesse mangiare qualunque cosa, dunque sovrappeso e obesità erano considerate malattie dell’adulto, non correlate all’alimentazione del lattante o del bimbo nella prima infanzia. Gli studi hanno invece confermato che è proprio durante l’infanzia che si gettano le basi per la salute adulta; anzi, in realtà anche prima di nascere, quando l’organismo si sta formando all’interno dell’utero e si “accendono” o si “spengono” geni che portano verso la salute o la malattia.

L’alimentazione sana, fin dall’infanzia, è uno dei pilastri in questo senso. In particolare:

• migliora la qualità e la durata della vita;
• offre sostegno al sistema immunitario per affrontare le battaglie contro virus e batteri;
• influenza il comportamento;
• migliora la qualità del sonno.

Per creare sane abitudini nei bambini, è importante offrire loro fin da subito un buon esempio da seguire. Il primo passo, infatti, è quello di migliorare l’alimentazione dell’intera famiglia, perché presto o tardi i piccoli imiteranno i comportamenti dei genitori (inutile mantenere due alimentazione diverse, sin da quando è pronto vostro figlio vorrà mangiare come voi!).

È proprio sulla tavola di casa che si gettano le basi dell’educazione alimentare. Se ad esempio cominceremo a escludere bibite gassate, cibi e merendine industriali, difficilmente il bambino si abituerà a vedere questa tipologia di alimenti come la norma. Ovviamente lo spazio per conoscere altri alimenti, come ad esempio un buon gelato, ogni tanto ci sarà, ma magari solo fuori casa.

Dunque, quando si parla di alimentazione dei bambini, a cosa occorre fare attenzione? Il primo trucco è quello di far sparire i cibi processati dalla lista della spesa e far entrare in casa gli alimenti nella loro versione naturale. Ad esempio, una merendina industriale arriva ad avere 10 ingredienti scritti sulla confezione, mentre una merenda a base di pane, olio e origano ha lo stesso costo (o forse è anche più economica) ma è migliore dal punto di vista nutrizionale.
A questo punto vediamo come riempire il carrello della spesa:

1. Frutta e verdura in abbondanza.
2. Cibi ricchi in carboidrati, a cominciare dai cereali in tutte le loro forme (pasta, riso e altri cereali in chicco, pane e altri farinacei, cereali in fiocchi o soffiati). I carboidrati saranno presenti da tre a cinque porzioni al giorno, fin dalla colazione, per offrire una buona quantità di energia spendibile nell’arco della giornata (e per mantenere un adeguato livello di glicemia). La scelta deve ricadere principalmente sui cereali integrali, tranne nel caso dei primi periodi dell’avvio dello svezzamento (come vedremo successivamente). Le patate, dal punto di vista nutrizionale, ricadono in questo gruppo ricco di energia.
3. Cibi ricchi in proteine, ovvero carne, pesce, uova, formaggi, legumi. Questi ultimi andrebbero consumati almeno quattro-cinque volte a settimana, il pesce tre-quattro, la carne fino a un massimo di tre (preferibilmente carni bianche). Formaggi e uova invece dovrebbero essere meno rappresentati per l’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Per il formaggio bastano infatti un paio di porzioni settimanali, così come per le uova. Latte e yogurt invece sono alimenti ricchi in calcio che si possono consumare quotidianamente nel numero di una-due porzioni. Resta inteso che, per le mamme che allattano i loro bambini, le assunzioni di latte saranno stabilite dalle richieste del piccolo durante la giornata. La frutta a guscio è un gruppo alimentare importantissimo, da consumare tutti i giorni in una porzione. 
4. Tra i condimenti è da prediligere l’olio extravergine di oliva, anche se non ne sono vietati altri, seppur da usare con minore frequenza, come ad esempio il burro.

In generale, l’utilizzo di alimenti processati, in particolar modo durante lo svezzamento, dovrebbe essere minimo o nullo. Questi cibi, infatti, si trovano sulla punta della piramide alimentare; in famiglia si dovrebbe mangiare con grande frequenza ciò che sta alla base di essa e raramente ciò che sta all’apice. Un trucco molto semplice, in questo senso, è quello di lasciare gli alimenti che compongono la base a disposizione in casa, mentre quelli che si trovano all’apice fuori casa.

Alimenti da evitare

Ci sono pochi divieti assoluti, ma vanno conosciuti perché si basano sui principi di sicurezza alimentare.

Fino ai 12 mesi di vita il miele è sconsigliato per il rischio di botulismo infantile (un’infezione causata dalla presenza di spore di Clostridium che può colpire i lattanti che assumono questo alimento, ma che non causa problemi nei bambini più grandi e nell’adulto).

Fino ai 3 anni è bene evitare i cibi ad alto rischio di contaminazione batterica come carni, pesci e uova crudi, nonché il formaggio preparato con latte non pastorizzato. Nella prima infanzia inoltre è preferibile scegliere pesce di piccola taglia, perché contiene minori quantità di metalli pesanti; quest’ultima raccomandazione non costituisce un divieto assoluto all’assaggio di piccole quantità di pesce di grossa taglia, poiché la tossicità è tanto più alta quanto maggiore è il consumo.

È bene ricordare anche che l’abuso di carni rosse processate (ad esempio i salumi) è  stato dichiarato cancerogeno, perciò il loro consumo andrebbe sconsigliato o ridotto al minimo per tutti pur non sussistendo, anche in questo caso, un divieto assoluto.

Lo zucchero (anche sotto forma di sciroppo d’acero, amido di riso, sciroppo d’uva…) e i prodotti che ne contengono (biscotti, yogurt alla frutta, merendine…) non dovrebbero trovar posto nella nostra alimentazione. Può accadere che i bambini vengano a contatto con i prodotti industriali nei momenti di socialità; tuttavia sarà bene che questi alimenti non vengano acquistati e resi disponibili ai bambini.

L’uso del sale aggiunto è sconsigliato fino ai 12 mesi, tuttavia nella gastronomia italiana molti prodotti contengono questo alimento (pane, formaggi…). Si consiglia soprattutto di evitare i cibi che ne contengono in quantità eccessive come patatine, cracker salati e insaccati, lasciando che il bimbo assaggi quegli alimenti che contengono sale in modo naturale. Ancora una volta è importante che la riduzione del sale sia un progetto di tutta la famiglia; mangiare per qualche periodo con meno sale aiuterà a ridurre col tempo il suo utilizzo in cucina, a favore di cibi più speziati e aromatizzati con erbe.  

L’assunzione di alcol è proibita (anche in piccole quantità) durante l’infanzia e anche l’uso del vino nelle preparazioni è sconsigliato, perché non evapora mai completamente. Non sono invece vietati i funghi fino a 12 anni, come in molti ritengono, ma sono consentiti solo quelli del supermercato. Il divieto di mangiare funghi è una linea guida tutta italiana, scaturita dall’incomprensione di un opuscolo del ministero della Salute dal titolo “I funghi. Guida alla prevenzione delle intossicazioni”, come approfondito da Antonino Michienzi in questo articolo

Alimentazione del bambino e fasce di età

Nell’arco della vita l’alimentazione subisce due importanti cambiamenti: il primo è il passaggio dalla vita intrauterina a quella extrauterina, quando il neonato comincia a nutrirsi con il latte materno o con la formula artificiale. L’altro grande cambiamento avviene durante l’avvio dell’alimentazione complementare…

Alimentazione nel primo anno di vita

Per i primi 6 mesi di vita, il lattante soddisfa pienamente i propri fabbisogni con il latte: non gli serve nient’altro, né tisane né acqua, né frutta o biscotti. Intorno ai 6 mesi, o poco dopo, la stragrande maggioranza dei bambini è pronta per iniziare ad assaggiare il cibo dei grandi, dapprima affiancandolo all’assunzione del latte e poi, quando sarà il momento, in sostituzione di quest’ultimo (a tal proposito ricordiamo la raccomandazione dell’OMS, ovvero che il latte materno rimanga la scelta prioritaria anche dopo l’inserimento di alimenti complementari, fino ai due anni di vita e oltre, e comunque finché mamma e bambino lo desiderino).

Questo percorso chiamato comunemente “svezzamento” – ma è più corretta la definizione “alimentazione complementare” – dura mesi e si può considerare concluso quando il bambino è in grado di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali senza ricorrere al latte. Talvolta però i bambini “svezzati” continuano ad assumere piccole quantità di latte. Questo perché l’allattamento non svolge solo una funzione nutritiva, ma anche immunitaria e consolatoria.

Durante lo svezzamento il bambino viene invitato a partecipare ai pasti con gli altri membri della famiglia; gli vengono offerti piatti bilanciati, anche se non è detto che mangi tutto (potrebbe gradire solo assaggi e completare il pasto con il latte).
Con il passare delle settimane il piccolo inizia a fare pasti completi e a saltare completamente la poppata (alcuni bimbi allattati al seno gradiscono un “dessert” a fine pasto per svariati mesi). 

Nel momento in cui il bambino fa dei pasti completi e non più solo assaggi, possiamo tenere a mente che un buon pasto equilibrato contiene:

• una porzione di cereali (in farine oppure in chicco, polenta, pane o pasta);
• una porzione minore di un alimento ricco in proteine a rotazione tra legumi, pesce, carne, formaggi e uova;
• una piccola porzione di verdure;
• un condimento (preferibilmente olio extravergine di oliva).

Nei primi mesi dello svezzamento si consiglia di non eccedere con gli alimenti ricchi in fibre (cereali integrali, legumi con la buccia e passati di verdura) perché sono alimenti poco densi caloricamente che danno un senso di sazietà precoce, riempiendo il piccolo stomaco del lattante. Anche in questo caso non si tratta di un divieto assoluto – il bambino, che vorrà assaggiare quello che mangiate voi, potrà assaggiare la vostra pasta integrale o un pezzo di pane integrale, non succede nulla – ma è bene non eccedere nell’offrirgli questo tipo di alimento.

La consistenza del pasto può essere più morbida o più solida a seconda del tipo di alimento assaggiato dal bambino. In ogni caso all’avvicinarsi dell’anno di vita tutti i bimbi dovrebbero aver intrapreso la conoscenza degli alimenti solidi e ben avviato la masticazione.

Intorno ai 12 mesi il bimbo realizza mediamente cinque pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e assume ancora una buona quota di latte che copre circa la metà del fabbisogno calorico. Il pranzo e la cena si possono comporre in modo simile, mentre la colazione e la merenda sono occasioni utili per introdurre una fonte di energia, come una porzione di cereali, frutta fresca e  a guscio. Nei Paesi anglosassoni vengono introdotte anche le verdure (e non è affatto una cattiva idea!). Lo spuntino di metà mattina che segue la colazione, invece, dovrebbe essere un pasto leggero e non togliere appetito al pranzo: potrebbe essere composto da sola frutta o da una breve poppata.

È importante sottolineare che alcuni bambini di 12 mesi fanno ancora colazione con il latte materno o formulato (poppare è un modo piacevole per iniziare la giornata!). Niente paura: si potrà introdurre una colazione a poco a poco come sono stati introdotti tutti gli altri pasti.

Durante il primo anno di vita il bambino impara molte cose:

• conosce i sapori dei cibi;
• avvia la masticazione;
• scopre il piacere della  convivialità in famiglia;
• costruisce un rapporto con il cibo.

Alimentazione del bambino nel secondo anno di vita

Proseguendo con lo svezzamento, il bambino impara a masticare sempre meglio e gestisce il cibo facilmente, arrivando ad assumerne maggiori quantità. Anche l’arrivo della dentizione aiuta, permettendo di triturare i cibi più duri, ed egli sarà in grado di controllare sempre meglio i movimenti delle proprie mani per usare con una certa abilità cucchiaino e forchetta.

La composizione del pasto non cambia rispetto a quella del primo anno, ma si possono offrire consistenze più dure e croccanti, pur prestando sempre attenzione agli alimenti a rischio soffocamento.
Si possono offrire con maggior frequenza alimenti ricchi in fibre come cereali integrali e legumi con buccia, senza eccedere.
L’alimentazione verso i 18 mesi di vita somiglia maggiormente a quella di un adulto: il bimbo è maggiormente autonomo nel mangiare da solo, è capace di usare le posate e non sporcarsi, anche la verbalizzazione procede ed egli impara a esprimere molto bene se è sazio, se ha appetito o se ha sete. Ciò rende sicuramente più facile il lavoro dei genitori.

Alimentazione del bimbo a 3-4 anni

Un bambino di 3-4 anni ha ormai acquisito l’autonomia nutrizionale; a tavola è in grado di “fare da solo”, e può persino aiutare nella preparazione dei pasti.

È importante che a tavola ci siano regole condivise: “stare seduti composti” e “non si mangia in piedi o mentre si corre” sono concetti importanti da integrare, anche  per evitare il soffocamento. 

Dal punto di vista nutrizionale c’è un cambiamento perché l’organismo a questa età non è soggetto a una crescita accelerata come quella dei primi mesi di vita, perciò il pasto deve essere meno denso dal punto di vista calorico, proprio come nell’adulto. Finora la parte principale del pasto è sempre stata costituita dal gruppo degli alimenti ricchi in energia, ovvero i cereali (o anche le patate e altri tuberi). Da questo momento in poi invece la parte principale è costituita da verdure e frutta, che dovrebbero, insieme, coprire metà di un piatto ideale. La parte restante, invece, è costituita dagli alimenti ricchi in carboidrati e quelli ricchi in proteine.

 Quanto appena detto può essere a volte difficile da mettere in pratica. A questa età, infatti, la presenza di molte verdure nel piatto spesso non incontra i gusti del bambino che, invece, attraversa un periodo particolare dello sviluppo, in cui predilige alcuni gruppi alimentari rispetto ad altri (in particolare, la maggior parte dei bimbi di questa età tende a scartare le verdure). Tutto ciò non costituisce assolutamente un problema. Si tratta di una fase passeggera, chiamata “neofobia”, inizia verso i 2 anni, raggiunge un picco intorno ai 3 anni e sfuma intorno ai 5 anni.

Si tratta di un normale adattamento dei bambini alla necessità di assumere solo cibi sicuri per il timore di cibi nuovi. Vedrete che se si continua a proporre questi cibi con pazienza e costanza, senza pretendere l’assaggio o giudicare il fatto che vengono scartati, dopo un certo numero di tentativi il bambino ritornerà a mangiarli.

Cosa non può mancare in un’alimentazione sana?

Tutti i genitori vogliono avere consigli su quali cibi non possono mancare nella dieta dei loro piccoli. Senza dubbio i genitori non devono mai far mancare in casa frutta e verdura di stagione e di colori diversi; un impegno che, come detto, richiede pazienza e costanza ma che, prima o poi, viene premiato: i bambini sono ciò che vivono e se in casa ci sono buone abitudini finiscono per assorbirle e farle proprie.

Talvolta vi mancano le idee per le merende nell’arco della settimana? Non c’è bisogno di pensare a preparazioni complicate, basta anche offrire un frutto di stagione diverso nei vari giorni della settimana, accompagnato o meno da pane se l’appetito è molto. Se avete più tempo le opzioni con cui offrire la frutta diventano davvero infinite. 

Sono fondamentali anche i cereali in tutte le loro declinazioni, non solo pasta, ma anche cereali in chicco, in fiocchi, soffiati, in farine per fare comodi pancake o polenta, o anche nelle forme più apprezzate come pane, pizza, grissini, taralli… L’importante è variare il tipo di cereale, fare cioè attenzione a non offrire ai bambini solo prodotti del grano, ma abituarli a consumare ad esempio pasta di farro, pane di segale, cereali soffiati di quinoa. Con pochi stratagemmi nella spesa possiamo migliorare l’apporto di nutrienti a tavola.

Altri alimenti importantissimi sono i legumi. Non si tratta affatto, come molti pensano, di un contorno: sono a tutti gli effetti un secondo piatto e andrebbero consumati quasi tutti i giorni (all’interno dei 14 pasti settimanali, almeno quattro-cinque volte come fonte proteica del pasto). Non contengono grassi e sono ricchi in fibre, inoltre sono sostenibili e consentono di ridurre l’impatto ambientale.

Il pesce, scelto preferibilmente di piccola taglia, è un alimento con buone proprietà nutrizionali, da preferire rispetto a carne, formaggi e uova. Questi ultimi infatti apportano grassi saturi.

Ricordiamo, per chi decide di scegliere un’alimentazione a base completamente vegetale, che i derivati animali non sono indispensabili e possono anche mancare in un’alimentazione sana, purché si usino i legumi come fonte proteica e si integri la vitamina B12. Introducete anche una porzione di frutta a guscio o semi oleaginosi (per esempio sotto forma di crema spalmata sul pane oppure una manciata di pinoli o qualche mandorla), i bambini li apprezzano molto.

Cosa non devono mangiare i bambini?

A parte i pochi divieti elencati a seconda dell’età, necessari per la sicurezza alimentare, possiamo affermare che i bambini non devono vivere un rapporto con il cibo fatto di divieti e limiti. Il percorso dovrebbe puntare a creare un rapporto sereno con tutti gli alimenti, e l’abitudine dei cibi sani come norma, senza vietare quelli meno salutari.

È la tavola quotidiana della famiglia a creare le abitudini di un bambino, non certo il divieto di assaggiare una merendina. Il rapporto sano con il cibo e con il proprio corpo viene dal vivere in modo fluido il momento dei pasti e le scelte alimentari fuori casa.