Cosa non mangiare in gravidanza

Nei nove mesi di gravidanza l’organismo della gestante diventa dinamico e si trasforma costantemente per accogliere al meglio il nascituro, la cui salute dipende strettamente da quella della futura mamma. Proprio in virtù di questa simbiosi con il bambino, è importante che la donna affronti con serenità tutti i cambiamenti a cui va incontro, avendo cura in particolare di alcuni aspetti: l’eventuale utilizzo di farmaci, lo stile di vita, l’alimentazione…
In questo articolo ci concentreremo proprio su quest’ultimo aspetto, cercando di rispondere ad alcune domande delle gestanti, in particolare: «Ci sono cibi vietati o sconsigliati durante i nove mesi di attesa? Cosa “non” mangiare in gravidanza?».

La maggior parte dei cibi e delle bevande è sicura durante la gravidanza, ma alcuni alimenti richiedono una certa attenzione o, in alcuni casi, vanno evitati del tutto. Quali? Scopriamolo insieme.

Cosa non si può mangiare in gravidanza?

Durante la gravidanza è necessario prestare attenzione ad alcuni alimenti che possono causare infezioni e malattie più o meno gravi per la madre e per il nascituro.

La prima categoria da evitare in gravidanza è senza dubbio quella degli alcolici. In qualsiasi quantità, infatti, l’alcol raggiunge il feto fin dalle sue prime fasi di vita e può danneggiarne la crescita, soprattutto a livello cerebrale. Nello specifico, bere alcol in gravidanza può provocare al nascituro una malattia conosciuta con il nome di Sindrome alcolico fetale, che presenta i seguenti sintomi:

• ritardo nella crescita pre o post-natale;
• anomalie dell’aspetto del volto e problemi neurologici (scarso coordinamento dei movimenti);
• convulsioni;
• movimento laterale incontrollato degli occhi. 

Il consumo di alcol durante la gestazione può inoltre determinare dei deficit funzionali importanti nel bambino, con compromissione dello sviluppo cerebrale, scarsa capacità di eseguire compiti anche semplici e di focalizzare l’attenzione, iperattività, difficoltà nel relazionarsi con gli altri, problemi comportamentali e psicologici. 

Quanto ai cibi, in linea generale è importante evitare quelli crudi o poco cotti e conservarli correttamente, per scongiurare il rischio di contaminazione batterica.
Tra i cibi da evitare ci sono anche i formaggi prodotti con il latte crudo, le carni conservate e di bassa qualità (come ad esempio i würstel).

È utile anche fare attenzione ai prodotti artigianali di cui non si conoscono bene i metodi di lavorazione e i processi di conservazione. Via libera ai molluschi, purché siano ben cotti. Il sushi invece, come vedremo in modo più approfondito di seguito nella lista dei cibi che non si possono mangiare in gravidanza, è sconsigliato per tutti i nove mesi di gestazione. Il pesce fresco e i frutti di mare infatti, se consumati crudi o poco cotti, possono veicolare microrganismi patogeni come norovirus, virus dell’epatite A, Listeria monocytogenes, Campylobacter, salmonella ed Escherichia coli.

Per quanto riguarda i salumi in gravidanza, invece, è bene non consumare quelli contenenti carne cruda, come il salame e il prosciutto crudo. La mortadella non artigianale, il prosciutto cotto e la fesa di tacchino, invece, sono concessi, poiché il loro processo di lavorazione prevede la cottura della carne. È tuttavia importante fare attenzione alle contaminazioni e alle modalità di conservazione, ed è quindi preferibile comprare gli affettati in vaschetta e consumarli subito una volta aperta la confezione.

E invece il caffè in gravidanza? Berlo è possibile, ma con l’accortezza di non superare le due tazzine al giorno, tenendo comunque presente che la caffeina si trova anche nel tè, in molte bevande gassate e negli energy drink.

Lista di cibi che non si possono mangiare in gravidanza

Vediamo di seguito una lista di cibi da evitare in gravidanza: 

• Frutta e verdura cruda non lavate accuratamente, poiché possono comportare il rischio di infezione da Toxoplasma, Norovirus, virus dell’epatite A e Listeria monocytogenes. È necessario un lavaggio a fondo con acqua corrente e prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti. Se si mangia fuori casa, meglio evitare questa categoria di cibi laddove non si è sicuri che il loro lavaggio sia stato eseguito con attenzione.  
• Carni crude o poco cotte e salumi freschi non stagionati, poiché possono comportare il rischio di infezione da toxoplasma, Listeria monocytogenes, salmonella, Campylobacter ed Escherichia coli. Come già detto in precedenza, si sconsiglia quindi il loro consumo a prescindere.
• Sushi, pesce crudo, poco cotto, marinato, affumicato: Per la popolazione generale il Regolamento CE n. 853 del 2004 impone che il pesce crudo possa essere consumato solo dopo congelamento  a -20° per almeno 24 ore al fine di eliminare i parassiti; allo stesso modo il Ministero della Salute indica che il pesce crudo può essere consumato solo se è preventivamente congelato per almeno 96 ore a  – 18 °C [1] . Entrambe le procedure, però, pur eliminando il rischio di presenza di parassiti tra cui l’Anisakis (un vermetto pericoloso per l’uomo che si trova in alcuni pesci) non eliminano eventuali microrganismi potenzialmente dannosi, per questo motivo per quanto riguarda la condizione specifica delle donne in gravidanza il Ministero della Salute ne raccomanda il consumo solo dopo accurata cottura   [2] e quindi l’impossibilità di consumare sushi per tutti i nove mesi di gestazione.
• Uova crude o poco cotte. Mangiando uova poco cotte o preparazioni che ne contengono si corre il rischio di contrarre la salmonella. Soprattutto in gravidanza è quindi bene assumere questo alimento dopo un’adeguata cottura.
• Latte crudo o non pastorizzato. Il latte che non viene bollito può comportare il rischio di contrarre Campylobacter, salmonella ed Escherichia coli.
• Formaggi poco stagionati a pasta molle contenenti latte crudo. Brie, camembert ed erborinati come il gorgonzola possono essere rischiosi per l’infezione da listeria. I formaggi stagionati, il latte pastorizzato e lo yogurt sono, invece, alimenti sicuri.

L’importanza di una corretta alimentazione in gravidanza

I cambiamenti che avvengono nel corpo della donna durante i nove mesi di gestazione sono correlati anche allo stato nutrizionale e all’aumento del peso in gravidanza. Un’alimentazione a base di cibi sani, meglio se non troppo raffinati o ricchi di conservanti o additivi, è il punto di partenza per una corretta nutrizione (regola, questa, che dovrebbe valere sempre, non solo durante la gravidanza). 

L’eccesso di calorie durante la gestazione può essere altrettanto dannoso quanto la loro carenza, soprattutto in donne sovrappeso e/o obese, nelle quali aumenta il rischio che il nascituro sviluppi malattie metaboliche in età adulta. È importante quindi che la gestante sia ben informata su quale sia il corretto apporto calorico in ogni fase della gravidanza, e a tal proposito è bene consultare i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), che indicano un fabbisogno aggiuntivo di: 

• 69 kcal al giorno per il primo trimestre;
• 266 kcal per il secondo;
• 496 kcal per il terzo.

È bene altresì ricordare che il feto, durante la crescita, è in grado di percepire il sapore del cibo che la madre mangia ogni giorno. Uno studio del 2022 pubblicato su «Psychological Science» ha infatti dimostrato che si impara ad apprezzare i sapori già quando si è nella pancia della mamma. Il team di scienziati dell’Università di Durham (Regno Unito) ha sottoposto a ecografia 4D un centinaio di donne in gravidanza per cogliere l’espressione del feto mentre “assaggia” il cibo appena digerito dalla mamma. Le immagini tridimensionali, in movimento e in tempo reale, hanno rivelato le reazioni facciali dei piccoli tra la 32^ e la 36^ settimana di gravidanza dopo l’esposizione al sapore della carota o del cavolo. 

I risultati di questo studio sono importanti per comprendere lo sviluppo della sensorialità orale e nasale all’esposizione prenatale del sapore, ma anche per la memoria fetale. Seguendo questa linea, quindi, le ricerche suggeriscono che ripetute esposizioni a certi sapori nella pancia della mamma possono influenzare le preferenze del bambino verso determinati gusti. 

Ecco perché è importante che la dieta della gestante comprenda un’alternanza di cibi diversi, necessari sia per la propria salute e per il proprio benessere, sia per permettere al nascituro una crescita ottimale. Vediamo di seguito qualche consiglio.

Frutta e verdura

Da consumare almeno cinque volte al giorno (fin dalla prima colazione ed eventualmente come spuntino), questo gruppo alimentare deve sempre abbondare in tavola poiché è una fonte importantissima di fibre, betacarotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni…), vitamina C (in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni…), altre vitamine, sali minerali e sostanze che svolgono una preziosa azione protettiva e antiossidante (tra cui i folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo).

Carne, pesce, uova, legumi

Da consumare una-due volte al giorno. Sono alimenti che forniscono proteine di elevata qualità, oligoelementi (zinco, rame e ferro) e vitamine del complesso B (in particolare la B12).

Nell’ambito di questo gruppo alimentare sono da preferire le carni magre e il pesce (soprattutto il pesce azzurro come sgombro, alici, eccetera). 

Per le uova, il consumo consigliato è solitamente di due unità una volta la settimana.

Di questo gruppo fanno parte anche i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie…) che, abbinati ai cereali, sono un’ottima fonte proteica.

Cereali e derivati

A questa categoria di alimenti – da assumere una volta al giorno – fanno parte: frumento, riso e derivati (pane e pasta), altri cereali (mais, avena, orzo, farro…) e patate. Sono alimenti che apportano amido e buone quantità di vitamine del complesso B.

In caso di stitichezza in gravidanza è preferibile consumare cereali integrali, più ricchi di fibre.

Latte e derivati

Latte, yogurt, latticini possono essere consumati fino a due volte al giorno, mentre i formaggi circa due-tre volte la settimana.

La funzione principale di questo gruppo è quella di fornire il calcio in forma assorbibile e utilizzabile dall’organismo. Sono cibi che contengono, inoltre, proteine e vitamine (soprattutto B2 e A).

È da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi più ricchi di calcio a parità di peso (ad esempio il parmigiano).

Grassi da condimento

Fanno parte di questo gruppo i grassi di origine vegetale e animale. Vanno consumati con moderazione (tre o quattro cucchiaini al giorno, meglio se a crudo), ma occorre anche tenere presente il loro apporto di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Sono da preferire gli oli vegetali, in particolare l’olio extravergine d’oliva.

Zuccheri e dolci

Molti prodotti dolciari contengono zucchero e grassi tra gli ingredienti, che ne influenzano l’apporto calorico. Eliminarli del tutto dalla dieta però non è necessario (tranne in casi specifici come, ad esempio, le situazioni di sovrappeso o se si soffre di diabete). Tuttavia, è preferibile consumare – non più di un paio di volte la settimana – piccole quantità di dolci poco elaborati come i biscotti, semplici o alla frutta, con pochi zuccheri.

Per gli spuntini si consiglia di assumere della frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi…), fonte di grassi “buoni” come gli omega 3, con un buon effetto saziante, che riduce l’appetito senza eccessi calorici. 

Ricordiamo inoltre che durante la gravidanza è essenziale assumere quotidianamente un adeguato apporto di acqua, al fine di garantire l’idratazione del bambino e un volume appropriato di liquido amniotico. Le donne in questa fase della vita possono essere esposte, in maggior misura, al rischio di disidratazione, specialmente se soffrono di nausea, vomito o diarrea.

Falsi miti sull’alimentazione in gravidanza

Secondo le Linee guida del Centro di ricerca alimenti e nutrizione (CREA), ci sono alcuni miti da sfatare quando si parla di alimentazione in gravidanza. Vediamo quali:

1. Non è vero che se si mangia tanta frutta e verdura allora si può fare a meno dell’integrazione di acido folico. Il rischio di malformazioni fetaliè abbastanza elevato e la sola dieta non basta. 
2. Non è vero che in gravidanza bisogna mangiare per due. Serve più energia ma non così tanta. È più importante stare attenti alla qualità del cibo (carni magre, pesce, latte, frutta, verdura, poco sale e zucchero).
3. È un falso mito che il desiderio insoddisfatto di un particolare cibo durante la gravidanza provochi al bambino dei segni sulla pelle (le cosiddette “voglie”).
4. È sbagliato pensare che per evitare la stitichezza sia necessario assumere dei lassativi. In gravidanza la stipsi è piuttosto comune, quindi è bene mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali,  bere molta acqua e fare moderata attività fisica. È consigliato anche lo yogurt, perché i fermenti lattici mantengono in equilibrio la flora batterica intestinale, favorendo il buon funzionamento dell’intestino.
5. È una falsa credenza che durante la gravidanza è meglio evitare qualunque attività fisica per paura di nuocere al nascituro. La sedentarietà è il vero “nemico”, e una regolare, anche se moderata, attività fisica fa invece parte di una gravidanza sana.