Alimentazione vegana o vegetariana per bambini: una scelta possibile?

Quasi il 10% degli italiani (secondo dati Eurispes i vegetariani sono il 7,2% e i vegani il 2,3%) segue un’alimentazione vegetariana o vegana e fra loro ci sono molti bambini. L’Italia si attesta tra i paesi del mondo con una percentuale più alta di persone che scelgono un’alimentazione a base vegetale. Per conoscere meglio l’alimentazione vegana nei bambini o vegetariana facciamo chiarezza su cosa si intende esattamente per questi pattern dietetici. 

Cosa mangiano i bambini  vegetariani e vegani? Per alimentazione vegetariana si intende quella latto-ovo-vegetariana che esclude derivati animali diretti: carne e pesce, molluschi compresi, ma accetta il consumo di latticini e uova (salvo sia diversamente specificato, come nelle varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana). 

Per alimentazione vegana si intende invece quella che esclude i derivati animali diretti e indiretti (anche latte, formaggi e uova). Esistono varianti sul tema con nomi curiosi che avrete certamente sentito nominare, come la dieta “pescetariana”, dove è contemplato il consumo di pesce, ma non di carne. Tuttavia, quest’ultima non corrisponde a nessuna dieta studiata o contemplata dalle statistiche.

Le persone che seguono un’alimentazione plant-based in Italia, calcolando anche quelle flexitarian, sono più del 10% della popolazione. Molte di queste persone sono bambini e giovani adulti in età fertile e questo pone una nuova sfida in pediatria: quella di poter accogliere queste famiglie dando indicazioni corrette su tale scelta dietetica. Partiamo innanzitutto dal dubbio più diffuso: comprendere se si può realizzare o meno l’alimentazione vegana nei bambini.

Alimentazione vegana dei bambini: è una scelta salutare?

L’alimentazione vegana nei bambini è spesso fonte di critiche da parte dell’opinione pubblica. Quando un genitore dice “i miei bambini sono vegani” si sente sotto attacco. A nulla valgono le spiegazioni di questi genitori attenti all’alimentazione.

La dieta vegetariana e anche quella vegana, infatti, possono essere ben pianificate quanto quella onnivora, ovvero consentire all’organismo di ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno fin dalla più tenera età, con le dovute accortezze e prestando attenzione alle fonti da cui si reperiscono le informazioni. 

La letteratura scientifica avverte che bisogna sempre distinguere tra diete a base vegetale ben pianificate e non, in modo da avere studi che non le mescolino in un unico gran calderone come avveniva in passato. Facciamo l’esempio della “dieta dell’ananas”, un’assurda moda che puntualmente viene proposta da alcune riviste di moda con l’arrivo dell’estate. È certamente una dieta vegetale al 100%, dal momento che non include nessun derivato animale, tuttavia non si può certo definire completa.

Per poter parlare di alimentazione vegana (o vegetariana) non basta usare un criterio di tipo esclusivo, ovvero descriverle solo per ciò che escludono, ma anche con un criterio inclusivo, ovvero per ciò che includono. 

Devono includere tutti i gruppi di alimenti vegetali: cereali, legumi e derivati, verdure, frutta, frutta a guscio, semi oleosi e olii vegetali. Questi alimenti si devono consumare sia crudi che cotti (la dieta “crudista” pertanto non è inclusa tra quelle bilanciate), inoltre è possibile utilizzare integratori (è importante sottolinearlo perché alcuni guru del web si dichiarano contrari a ogni tipo di integrazione). 

Fatta chiarezza su cosa sia un’alimentazione plant-based secondo la letteratura scientifica possiamo rispondere al nostro quesito: si può realizzare una dieta vegana nei bambini?

Secondo l’autorevole posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics: “Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, per gli anziani e per gli atleti.”

È importante sottolineare che per “ben pianificata” si intende una dieta vegana o vegetariana integrata con vitamina B12, in tutte le età della vita e in maniera continuativa. A fronte di ottimi vantaggi dal punto di vista nutrizionale e di impatto ambientale, questa è la monetina da pagare, come approfondiremo successivamente.

Nei bambini vegani o vegetariani i vantaggi risiedono in una minor incidenza di sovrappeso e obesità, patologie complesse che interessano più di un terzo della popolazione infantile italiana e che aprono le porte alla sindrome metabolica da adulti, ad alcuni tumori e a patologie infiammatorie e neurodegenerative. I pattern dietetici a base vegetale, ricchi in fibre e poveri in grassi di cattiva qualità, risultano particolarmente interessanti in un periodo storico dove una delle maggiori sfide dei pediatri è la globesity. 

Quasi tutte le società scientifiche dei vari paesi si pronunciano ormai favorevoli a una dieta vegana nei bambini, purché seguita da persone qualificate per accertarsi che i genitori apprendano le nozioni base per pianificarla correttamente. E’ bene sottolienare tuttavia che alcune società scientifiche pediatriche, come quelle italiane, e alcuni autori sono tuttora poco favorevoli alla dieta vegana in età pediatrica.

Quali sono i rischi di un’alimentazione vegana sin da piccoli?

Bambini vegani quali rischi? Nell’alimentazione vegana, ma anche in quella vegetariana, vi è il potenziale rischio di carenza della vitamina B12, l’unica assente nel mondo vegetale (per ironia della sorte i vegetali sono notoriamente ricchi di tutte le altre vitamine). 

Questa vitamina è unica e particolare: non viene prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma da batteri che normalmente si trovano nel terriccio. Le pratiche di igiene a cui sottoponiamo i vegetali fanno sì che sia praticamente assente al giorno d’oggi. 

Gli animali erbivori, invece, brucano l’erba strappando con essa parte sue radici, contaminate dal terriccio, e ottengono così la vitamina B12. Questa popolazioni batteriche riescono anche a colonizzare l’intestino degli animali che mangiano vegetali non lavati e in piccola parte la vitamina B12 può essere prodotta anche dentro il loro intestino grazie al loro microbiota. 

Tuttavia, gli animali di allevamento intensivo che si nutrono di soli mangimi devono assumere per lo più integratori di vitamina B12 per soddisfare i propri fabbisogni. Chi consuma carni di allevamento intensivo potrebbe perciò ottenere una parte della propria vitamina B12 proprio attraverso l’integrazione, come vegani e vegetariani, anche se in modo indiretto. 

Oggi, la carenza di vitamina B12 è considerata un problema globale, sia per le migliori condizioni igieniche dei vegetali che consumiamo, ma anche perché i derivati animali si ottengono quasi sempre da allevamenti intensivi dove purtroppo i livelli di B12 nelle carni sono scarsi, perché la vita media degli animali di allevamento si è abbassata vertiginosamente nel giro di pochi decenni: gli animali crescono in fretta e raggiungono il peso per essere abbattuti ben prima di aver accumulato buoni nutrienti nelle loro carni. Purtroppo, non tutta la popolazione umana ha accesso a carni di buona qualità, per sfamare tutti con il consumo medio di carne nei paesi occidentali l’unica risposta sono gli allevamenti intensivi.

Per contrastare la tendenza alla carenza della popolazione in molti paesi vi è l’abitudine di acquistare alimenti fortificati, per garantire livelli ottimali di questo e altri micronutrienti. In Italia, invece, preferiamo ottenere tutti i nutrienti attraverso l’alimentazione, ricorrendo all’integrazione in modo puntuale, cioè quando necessario.

Dieta vegana per bambini: a cosa fare attenzione

Nell’alimentazione vegana nei bambini i nutrienti critici sono la vitamina B12, il calcio, lo zinco, gli Omega-3, la vitamina D. Secondo alcune società scientifiche sono nutrienti critici anche le proteine, il ferro e lo iodio. Passiamo in rassegna tutti i nutrienti “critici” per i bambini vegani.

Vitamina B12

La vitamina B12 deve essere integrata con questo possibile schema posologico giornaliero:
– 5Ug una volta al giorno dall’inizio dello svezzamento fino al compimento dei 4 anni;
– 25Ug una volta al giorno dal compimento dei 4 anni fino ai 10 anni;
– 50Ug una volta giorno dopo i 10 anni. 

Per gli adulti esistono diverse posologie possibili, con cadenza quotidiana o bisettimanali, ma in età pediatrica è preferibile scegliere un’integrazione quotidiana. La vitamina B12 va assunta preferibilmente da sola, lontano dai pasti e soprattutto non nel contesto di multi-integratori. 

Il ferro

Il ferro è un nutriente estremamente critico in alcune epoche della vita in tutta la popolazione: l’infanzia, le donne in età fertile (a causa della perdita mestruale) e la gravidanza. Non è obbligatoria l’integrazione nei bambini con alimentazione vegana, dal momento che la loro assunzione sembra ottimale rispetto ai coetanei onnivori. 

Per garantire un apporto adeguato si consiglia di consumare legumi (come lenticchie, fagioli, ceci, soia…), cereali integrali (eccezion fatta per il periodo dello svezzamento), verdure a foglia verde, germe, di grano, quinoa, amaranto e grano saraceno, datteri e altra frutta essiccata, alcuni tipi di frutta a guscio come noci e nocciole, semi oleosi come il sesamo e la rispettiva crema tahin, erbe aromatiche come origano, timo, maggiorana e così via.

Per massimizzare l’assorbimento del ferro non-eme (l’unico che si trova nei vegetali, mentre negli alimenti di origine animali di trova anche quello eme, sempre assorbito), si possono adottare alcuni accorgimenti come associare l’assunzione degli alimenti ricchi in ferro con alimenti ricchi in vitamina C (ampiamente rappresentata nei vegetali e assunta in grandi quantità dai vegani), prestando attenzione a non assumere invece a ridosso dei pasti alimenti che ne riducono l’assorbimento come il thè e il caffè, cosa che di solito non succede nell’infanzia.

Lo zinco

Alcuni degli alimenti ricchi in ferro sono anche ottime fonti di zinco, come numerosi legumi (lenticchie e ceci per esempio), ma anche la frutta a guscio come i pistacchi, i semi di zucca, il lievito alimentare inattivato (ottimo per insaporire i cibi offrendo un sapore simile a quello del formaggio), il germe di grano.

Il calcio

Le fonti vegetali di calcio sono davvero tantissime, ma è importante non solo ottenere il calcio, ma anche assimilarlo grazie alla vitamina D. Ricordo che la carenza di vitamina D attualmente è endemica nella popolazione generale, probabilmente a causa dello stile di vita con poca esposizione solare e lavori sedentari che ci portano a stare sempre più tempo in spazi chiusi invece che all’aria aperta. Senza addentrarci nella complessità di questo argomento vorrei ricordare che è importante controllare i valori vitamina D nei bambini e assicurare loro una vita in spazi aperti per garantire ottimi livelli di questo ormone.

Per quanto riguarda il calcio le fonti vegetali sono i legumi, i cereali integrali, le verdure della famiglia del cavolo (cavolfiore, cavolo romano, cime di rapa e così via), la rucola, le erbe aromatiche, le mandorle e la loro crema, il sesamo e la crema tahin, le bevande vegetali addizionate di calcio, il tofu, le acque “calciche” ovvero con alto residuo di calcio. È importante sottolineare che l’assunzione di latte e latticini non è obbligatoria secondo la letteratura scientifica, si tratta di un falso mito. Questo può rassicurare vegani, allergici alle proteine del latte vaccino e le persone con intolleranza grave al lattosio. Per i lattanti esistono specifiche formule a base di soia, riso o mandorle che si possono acquistare in farmacia e che verranno suggerite dal proprio pediatra, ricordando che questi sono veri e propri latti formulati a base vegetale, ben diversi dalle “bevande vegetali” che si trovano nei supermercati e che nulla hanno a che vedere con questi.

Gli omega-3

Gli omega-3 sono grassi “buoni” che aiutano lo sviluppo del sistema nervoso centrale, vista compresa. Durante la crescita è fondamentale garantire ottime fonti di precursori di omega-3, prestando però attenzione al rapporto Omega-6:omega3. Può sembrare complicato, ma basti pensare che il nostro organismo ha bisogno di entrambi, tuttavia gli omega-6 sono ampiamente rappresentati nella dieta, mentre gli omega-3 no.

 Entrambi finiscono in un imbuto che li converte nelle forme che utilizziamo. Se ci sono troppi omega-6 rischiamo di non poter utilizzare adeguatamente gli omega-3 vegetali. Ecco perché abbiamo bisogno di consumare soprattutto quegli alimenti che garantiscono un ottimo rapporto omega-6:omega-3.

In generale tutta la frutta a guscio e i semi oleosi, nonché l’olio extravergine di oliva sono ottime fonti di omega-3 e omega-6, tuttavia il miglior rapporto si ottiene consumando noci, semi di lino e di chia (possibilmente macinati, in modo da migliorarne l’assorbimento), olio di semi di lino e olio di canapa. 

Nei bambini più piccoli oggi si consiglia l’integrazione di un omega-3, il DHA, insieme alla vitamina D, senza distinzione rispetto al tipo di dieta seguita.

Iodio

L’assenza di pesce nella dieta potrebbe teoricamente causare una carenza di iodio, tuttavia nella popolazione italiana è raccomandato l’uso di sale marino iodato che può coprire i fabbisogni di vegani e vegetariani, così come quelli degli onnivori. Non è pertanto un nutriente critico nella dieta plant-based rispetto a quella onnivora. 

Proteine

Secondo alcune società scientifiche i bambini vegani sarebbero a rischio di deficit proteico, in particolare il timore era legato alla difficoltà di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, dal momento che alcuni di questi sono meno rappresentati in alcuni alimenti vegetali. In realtà questo timore è infondato, dal momento che oggi è più facile l’eccesso proteico che non il contrario. Il fabbisogno proteico dei bambini è presto raggiunto attraverso la combinazione dei seguenti gruppi di alimenti vegetali: legumi, cereali, frutta a guscio e semi oleosi, frutta e verdure. Tutti infatti contengono proteine, ma soprattutto ciascun gruppo alimentare contiene amminoacidi essenziali in maniera complementare ad altri gruppi. In modo semplicistico si dice che combinare cereali e legumi in un pasto assicura il soddisfacimento di questo requisito.

Questo però è solo uno schematismo utile per assicurarsi che i genitori garantiscano un buon apporto proteico nella maggior parte dei pasti. In realtà basta ruotare tutti gli alimenti vegetali nell’arco della giornata. Se infatti in un pasto i legumi non venissero consumati, per fare un esempio, magari perché siete fuori di casa e capitate in un ristorante dove l’unico piatto vegano è la pasta al pomodoro, non succede nulla all’organismo del bambino. Basterà garantire un’alimentazione varia nel complesso.

Quando si tratta di nutrizione in età pediatrica è molto importante concentrarsi sui nutrienti chiamati “critici”, cioè difficili da reperire nelle giuste quantità. Il ferro per esempio è un nutriente critico in età evolutiva, perché i bimbi crescono in fretta e ne consumano molto, ma non è così facile soddifarne il fabbisogno. Bastano uno “scatto di crescita”, un periodo di rifiuto delle verdure, il succedersi di alcune infezioni febbrili tipiche dell’infanzia per far sì che i depositi scarseggino. 

Avere delle accortezze nella nutrizione infantile è doveroso da parte di tutti i genitori. Abbiamo passato in rassegna i nutrienti “critici” nell’alimentazione a base vegetale e avete imparato come trovarli facilmente in alimenti che sono di consumo abituale nella dieta vegana e vegetariana. È giusto ricordare che ci sono nutrienti critici anche in altri tipi di diete. In una recente revisione sono state comparate la dieta vegana e quella occidentale. È emerso che i nutrienti critici nella dieta occidentale sono molti: fibre, zinco, folato, vitamina E, magnesio, omega-3, vitamina D, ferro, iodio, calcio, mentre vi è il rischio di eccesso di grassi totali, sodio e zuccheri liberi.

In poche parole: qualunque alimentazione scegliate per i vostri figli è fondamentale che sia ben bilanciata e varia, il periodo della crescita è fondamentale per costruire il loro organismo e gettare le basi solide della loro salute futura, per i decenni a venire. Ricevere una buona educazione nutrizionale è un vantaggio per tutti quanti.

È giusto crescere bambini vegani? A oggi un pediatra non ha motivo di sconsigliare l’alimentazione vegana o vegetariana nei bambini, dal momento che la letteratura scientifica si è espressa favorevolmente, tuttavia deve ricordare ai genitori l’importanza di una dieta bilanciata, completa e pianificata ma anche dell’integrazione. E’ fondamentale accertarsi che le famiglie siano seguite da esperti del settore, come chiedono le società scientifiche di pediatria, in modo da evitare errori di tipo nutrizionale.  

Le famiglie vegane potrebbero incontrare alcune difficoltà nel percorso, come l’adattamento del menù scolastico o dei ristoranti. Nonostante il 10% della popolazione segua questa alimentazione sono ben poche le scelte fuori casa, eccezion fatta per le grandi città. Ciò può rendere difficile la quotidianità dei bambini vegani e vegetariani e certamente anche di questo dovranno tenere conto i genitori. 
Quanto alle difficoltà legate all’accettazione da parte di altri bambini ad oggi non sembrano esserci problemi: nella società attuale i bambini vivono molteplici diversità e sono molto più abituati a comprenderle e tollerarle rispetto alla generazione dei loro genitori. Colori diversi, lingue diverse, famiglie diverse, religioni diverse… il menù diverso per allergie, intolleranze, celiachia o scelta vegetariana… sono solo tante delle declinazioni di diversità che incontrano nel loro cammino.

Consiglio sempre ai genitori vegani o vegetariani di vivere con molta normalità la propria alimentazione, senza etichettarsi come diversi dagli altri e soprattutto senza proiettare sui figli quella che è stata una scelta molto personale, che fa parte del loro cammino e della loro sensibilità. I figli probabilmente resteranno molto vicini a questa scelta, ma se ne allontaneranno tanto più quanto è stata vissuta come un’imposizione, un obbligo o con il peso di motivazioni etiche che non hanno maturato attraverso un percorso autonomo. Ogni bambino ha il suo percorso personale e un giorno è destinato a trarre le sue conclusioni. L’elasticità è molto importante durante la loro crescita, mentre la rigidità è un boomerang. Come in tutte le scelte che i genitori operano per i figli ci sarà un momento in cui questi le passeranno al vaglio, alcune le faranno proprie e altre no. La maggior parte di questi bambini tende a mantenere un pattern alimentare plant-based, al 100% o flessibile.