Come dormire in gravidanza? Posizioni e consigli

All’inizio della gravidanza molte donne si sentono più affaticate e necessitano di una maggiore quantità di sonno, probabilmente a causa dell’effetto del progesterone. Con il procedere della gestazione, invece, quantità e qualità del sonno tendono a diminuire e le donne chiedono suggerimenti rispetto a come dormire in gravidanza.

Nel terzo trimestre infatti la durata del sonno in gravidanza risulta significativamente più breve a causa di minzioni frequenti e dispnea. In questo periodo le donne possono più spesso russare o essere soggette alla sindrome delle gambe senza riposo, caratterizzata dal desiderio irrefrenabile di muovere gli arti inferiori per trovare sollievo. 

La maggior parte delle donne in attesa riferisce difficoltà a dormire ininterrottamente e insonnia in gravidanza. Riposi di breve durata durante il giorno e alcune accortezze nelle posizioni per dormire in gravidanza possono essere d’aiuto per riuscire a migliorare la qualità del sonno.

Come dormire in gravidanza: le posizioni migliori 

Esistono diverse posizioni sicure per dormire in gravidanza, tra le migliori troviamo sicuramente quella distesa sul fianco con le gambe flesse. In questa posizione è bene prediligere il fianco sinistro in quanto, rispetto al fianco destro, si agevola maggiormente il flusso sanguigno della vena cava che trasporta più ossigeno e nutrienti al feto. È possibile utilizzare anche uno o più cuscini per aiutarsi a stare comode in questa posizione, in modo da riuscire a dormire bene in gravidanza. 

Un disturbo riportato spesso dalle donne in gravidanza è il mal di schiena, la cui prevalenza è stimata tra il 35% e il 61% e che, specialmente nel terzo trimestre, può interferire con le attività quotidiane. La sera inoltre è il momento della giornata in cui i sintomi peggiorano. In questo caso è consigliato l’utilizzo di un cuscino, da porre sotto l’addome, per trovare sollievo e riuscire a migliorare la qualità del sonno. 

In commercio esistono diverse tipologie di cuscini appositamente studiati per questa finalità, tra cui troviamo il cuscino “a serpente” o a “mezzaluna”, spesso utilizzati anche nel post-partum per l’allattamento. Un’ottima posizione per dormire bene in gravidanza quando si ha mal di schiena sfrutta proprio questa tipologia di cuscini. Un’estremità del cuscino viene usata come appoggio per la testa, mentre l’altra è posizionata tra le ginocchia, sostenendo così il pancione e attenuando il fastidio alla schiena. In alternativa è possibile posizionare un semplice cuscino sotto la pancia e/o tra le gambe. 

Nella posizione semifetale (sul fianco) il congiungimento delle ginocchia flesse può portare a spostare il corpo in avanti, assumendo una posizione errata. Per questo motivo si consiglia di posizionare un cuscino tra le ginocchia, cosicché la gamba superiore sia sistemata in modo da allineare la posizione delle anche e dare respiro al pancione. 

Dormire bene in gravidanza può risultare spesso difficile non solo a causa del mal di schiena, ma anche per altri sintomi tipici di questo periodo, come il bruciore di stomaco (in gergo tecnico “pirosi gastrica”), un disturbo molto comune in gravidanza, talvolta associato al reflusso esofageo.

In questo caso, oltre a correggere l’alimentazione, si consiglia di evitare di sdraiarsi dopo mangiato e mantenere una posizione leggermente sollevata. Si consiglia di dormire sollevando la testiera del letto, quando possibile, o posizionando un doppio cuscino, così da rendere più difficile la risalita degli acidi lungo l’esofago. 

Anche in questo caso è  sempre meglio dormire sul fianco sinistro, perché ciò aiuta a ridurre gli effetti del reflusso gastrico.

Dormire in gravidanza: le posizioni da evitare

Molte donne in attesa si interrogano non solo su come dormire in gravidanza per riuscire a essere comode, ma anche se ci sono posizioni da evitare per la sicurezza del feto. In ambito ostetrico è ormai noto da tempo che quando una donna in gravidanza sta sdraiata a pancia in su, cioè in posizione supina, i parametri cardiovascolari materni e l’ossigenazione fetale subiscono delle alterazioni. 

Recentemente sono stati condotti degli studi con lo scopo di indagare gli effetti avversi e i rischi fetali del dormire a pancia in su in gravidanza. Si è rilevato, in questa posizione, un aumento da 2,5 a 8 volte del rischio di morte fetale in utero, ciò a partire dalle 28 settimane, età da cui è oggi raccomandato di non dormire abitualmente a pancia in su. Infatti, in questa posizione il peso del bambino e dell’utero gravidico comprimono organi e vasi sanguigni, specialmente la vena cava inferiore e l’aorta, con conseguente riduzione del flusso sanguigno e quindi di ossigeno al bambino. La posizione supina inoltre può esacerbare i disturbi respiratori del sonno, come russamento notturno, apnee e ipopnee ostruttive del sonno. 

Alcune donne preferiscono dormire a pancia in giù in gravidanza, oppure occasionalmente si svegliano in questa posizione. In questi casi non c’è bisogno di preoccuparsi perché non si danneggerà il bambino, che è protetto dagli urti grazie al liquido amniotico. L’uso di cuscini potrebbe facilitare la posizione a pancia in giù; tuttavia con il progredire della gravidanza dormire prone diventa sempre più difficile e spesso spontaneamente la donna si addormenta sul fianco.

Dormire bene in gravidanza: consigli per i problemi più comuni 

Nel primo trimestre, in posizione supina, l’utero è ancora di piccole dimensioni e non ostacola il flusso sanguigno. In questo periodo, per dormire bene in gravidanza è fondamentale che la donna si trovi in una posizione in cui si sente a suo agio. Tuttavia, a causa dei cambiamenti ormonali, possono presentarsi fame notturna, nausea e altri sintomi, tali da rendere il sonno difficile. 

Una strategia per riuscire a dormire bene in gravidanza e ridurre i disturbi legati allo stomaco è mangiare pasti piccoli e meno grassi, al fine di ridurre il bruciore, e/o mangiare un piccolo pasto prima di andare a letto. Molte donne infatti, nel primo trimestre, si svegliano affamate. Tra gli alimenti consigliati vi sono ad esempio noci e arachidi, che aiutano la donna a sentirsi sazia prima di andare a dormire.

In presenza di reflusso, qualora la posizione sollevata sul fianco sinistro non dovesse essere sufficiente, il medico potrà consigliare l’assunzione di antiacidi, sicuri durante la gravidanza.

Avvicinandosi al termine della gravidanza, come detto, l’utero aumentato di volume interferisce con il flusso sanguigno. Questo fenomeno, insieme alla produzione di ormoni che provocano ritenzione idrica (aldosterone e cortisolo), fa sì che, specialmente di sera, i liquidi si accumulino a livello di piedi, caviglie e gambe, causando ingrossamento, gonfiore e talvolta dolore. Il gonfiore si può ridurre: 

• distendendosi sul fianco sinistro;
• riposando con le gambe sollevate su uno o più cuscini;
• indossando indumenti ampi.