Fabbisogno calorico e nutrienti: zuccheri, grassi, proteine

Le calorie rappresentano il potere energetico di un alimento. Come si sa, gli alimenti costituiscono il carburante della macchina che è il nostro organismo, e noi andiamo avanti per effetto delle calorie liberate dagli alimenti. Il valore calorico di un alimento corrisponde alla quantità di calore liberato da un grammo di quell’alimento.

I diversi alimenti producono differenti quantità di calorie. Se bruciamo un grammo di zucchero, otteniamo quattro calorie; se bruciamo un grammo di proteine (contenute, per esempio, nella carne o nel bianco d’uovo) otteniamo quattro calorie; se bruciamo un grammo d’olio (o di un altro grasso alimentare) otteniamo nove calorie. I grassi sono gli alimenti che saziano di più, scaldano di più, fanno ingrassare di più.

Le calorie non sono tutte uguali

A parità di calorie, alimenti diversi hanno proprietà ed effetti diversi sull’organismo. Gli zuccheri e i grassi servono quasi esclusivamente per essere bruciati; ma le proteine, che sono l’alimento più costoso, servono a produrre altre proteine, che sono i costituenti del nostro organismo: i mattoni di cui è fatto il nostro corpo. Non ne occorrono tante: un grammo di proteine per ogni chilo di peso al giorno è sufficiente. Per un lattante, basta il latte materno, per un ragazzo, un etto di carne o di pesce al giorno, oppure un uovo.

Per gli zuccheri e i grassi, che sono elementi da bruciare, la scelta è indifferente? Non proprio, e per tante ragioni: la prima è una ragione di economia finanziaria (gli zuccheri costano meno dei grassi); la seconda è una questione di economia biologica (gli zuccheri si bruciano più facilmente dei grassi). C’è poi una terza ragione, ed è una questione qualitativa: esistono grassi essenziali di cui non si può fare a meno, e vitamine contenute esclusivamente nei cibi grassi. Anche gli zuccheri servono meglio di altre sostanze alla costruzione di alcune molecole particolari dell’organismo. Tuttavia ci sono popolazioni (gli eschimesi, caratterizzati geneticamente da un ricambio particolare) che vivono senza zuccheri, e bruciano solo grassi; le popolazioni più povere dell’Africa subsahariana o dell’India si arrangiano con pochissimi grassi.

Come dobbiamo regolarci per scegliere gli alimenti?

Per quanto riguarda la quantità totale dell’alimento, cioè la quantità di calorie da assumere, per il bambino piccolo occorrono circa 100 calorie (150 grammi di latte) per ogni chilo di peso (ma si è ben detto che esiste una notevole variabilità individuale); per i più grandicelli ne bastano, in proporzione la metà, 50 per chilo; per gli adulti ne basta poco più di un terzo, 35-40 calorie per chilo. In verità, questi numeri hanno di per sé poco senso, proprio perché i fabbisogni sono effettivamente individuali e gli unici criteri reali attendibili sono la soddisfazione e il peso.

In un esperimento ormai famoso che risale agli anni Trenta è stato dimostrato che i bambini lasciati liberi di decidere scelgono le quantità e qualità appropriate dei diversi alimenti. In verità, esistono finissimi meccanismi di autoregolazione che, in una situazione naturale tendono a garantire la qualità delle scelte. Purtroppo i bambini oggi non sono lasciati liberi: in un mondo ricco, artificiale e condizionato dal mercato come il nostro sono sottoposti a pressioni che finiscono necessariamente per farli sbagliare.