Insonnia in gravidanza, perché si manifesta e come affrontarla

«Prima spegnevo la luce e mi addormentavo subito. Ora che sono incinta, invece, dormire per otto ore di fila sembra solo un ricordo lontano. Se non è il mal di schiena a tenermi sveglia, è l’urgenza di andare in bagno, o il bruciore di stomaco o trovare una posizione comoda a letto…». 

Il sonno è un bisogno fisiologico fondamentale per la salute di ognuno di noi, e nel corso della nostra vita va incontro a diversi cambiamenti. Ciò si verifica, ad esempio, quando è in corso una gravidanza, momento in cui l’insonnia è molto frequente. Di seguito vedremo quali sono le cause e quali sono i rimedi per l’insonnia in gravidanza.

Insonnia in gravidanza: quando si manifesta e perché

Secondo le statistiche, più di una gestante su due soffre di insonnia o comunque dorme poco e male. Alcuni studi hanno evidenziato, inoltre, che l’insonnia, o comunque il peggioramento della qualità del sonno, aumenti con il progredire della gestazione. 

Già dal primo trimestre i cambiamenti ormonali possono creare un certo disagio nella donna e rendere difficile l’addormentamento. Ad esempio, nelle prime settimane di gravidanza la stanchezza è molto comune ed è normale avere voglia di schiacciare un pisolino pomeridiano, il che non aiuta il sonno notturno. Per non parlare della nausea, del senso di gonfiore e della tensione al seno. 

Nel secondo trimestre la situazione migliora un po’ perché l’organismo si adatta alla nuova condizione. Tuttavia, dal terzo trimestre l’insonnia può diventare un vero e proprio problema, poiché la crescita del bambino richiede al corpo della mamma continui assestamenti, con conseguenti dolori muscolari, affanno e limitazione nei movimenti. 

Ma perché si soffre di insonnia in gravidanza?  A parte i disturbi legati alla nausea, al gonfiore alle gambe, al mal di schiena o al bisogno di andare in bagno con più frequenza, i problemi dipendono principalmente dal cambiamento fisico, ormonale e psicologico che il corpo della donna si trova ad affrontare.
L’ingombro addominale influisce sull’elevazione del diaframma, ostacolando la respirazione, mentre l’utero aumentando di volume preme sulla vescica, riducendone le dimensioni; pertanto questa si riempie di urina più rapidamente del normale, inducendo la donna a urinare più spesso e con maggiore urgenza. [1]

Anche trovare la posizione giusta per dormire può condizionare la continuità del sonno e l’addormentamento. La digestione poi è più lenta, poiché aumenta il tempo di svuotamento gastrico, e spesso si ha la fastidiosa sensazione di avere aria nella pancia o bruciore di stomaco. 

Le modificazioni ormonali, poi, con l’aumento degli ormoni steroidei, in particolare estrogeni e progesterone, sono senza dubbio i fattori che più di tutti influenzano la durata, la qualità e la fisiologia del sonno, anche attraverso il loro effetto sulla respirazione. 

Ansia e stress, infine, certamente non aiutano, dal momento che incidono sulla durata e sulla qualità del sonno, soprattutto nelle donne alla prima gravidanza, che possono temere di non essere all’altezza, o preoccuparsi per la propria salute e per quella del futuro bambino. Sono ansie e preoccupazioni del tutto normali, che vanno accettate e gestite nel miglior modo possibile. 

Caratteristiche dell’insonnia in gravidanza 

Una delle più comuni caratteristiche del sonno nei tre mesi di gestazione è il fatto di russare, fenomeno che riguarda una gestante su 10. C’è poi la difficoltà ad addormentarsi e a riaddormentarsi in gravidanza, che comporta nervosismo e irritabilità, nonché un senso di spossatezza durante il giorno. 

Tra gli altri possibili disturbi del sonno in gravidanza ci sono anche:

• Apnea ostruttiva del sonno. È una condizione caratterizzata da russamento, respiro affannoso e ripetuti cali di respirazione che interrompono il sonno, che secondo le statistiche riguarda una gestante su cinque. È da tenere sotto osservazione, poiché può ostacolare l’afflusso di ossigeno al feto e aumentare il rischio di preeclampsia (con un’ipertensione caratterizzata da valori della pressione arteriosa superiori ai 140/90).
• Sindrome delle gambe senza riposo. Riguarda almeno una gestante su quattro. Si manifesta con l’urgenza di muovere le gambe, soprattutto durante il riposo da seduti o sdraiati. È un disturbo – di cui non si conoscono ancora le cause – che tende a peggiorare la sera e la notte, e che causa una certa preoccupazione e ansia, rendendo difficile l’addormentamento. Di solito si risolve spontaneamente dopo il parto. 
• Reflusso gastroesofageo. Provoca una spiacevole sensazione di bruciore nell’esofago, soprattutto quando si è sdraiati. È una causa molto comune di insonnia in gravidanza (sembra che colpisca un quarto delle donne nel primo trimestre e fino a metà nel terzo).

Affrontare l’insonnia in gravidanza è molto importante, poiché in questa fase delicata della vita di una donna il corpo ha bisogno di riposo. Tra gli aspetti da contrastare ci sono: un eccessivo aumento del peso (da monitorare con una dieta bilanciata), stati depressivi durante la gravidanza, fumo e  pressione alta. Sono fattori che, tuttavia, si possono facilmente tenere sotto controllo con una moderata attività fisica, semplici regole comportamentali e controlli medici periodici. 

Rimedi e soluzioni per l’insonnia in gravidanza

I rimedi per l’insonnia in gravidanza sono diversi, anche in base al livello e alla durata del disturbo. Un primo consiglio è quello di evitare tè, caffè e in generale bevande che contengono caffeina, soprattutto prima di andare a dormire.
Altre buone abitudini che aiutano a prendere sonno sono:

• aiutarsi con cuscini o altri accorgimenti a trovare la posizione più comoda per coricarsi;
• evitare di andare a letto subito dopo mangiato;
• consumare pasti leggeri e non abbondanti;
• ricorrere ad alcune semplici tecniche di rilassamento (come respirare lentamente e profondamente). 

Praticare yoga e pilates o passeggiare o nuotare – ovviamente senza impegnare troppo il fisico – sono ottime soluzioni per l’insonnia in gravidanza. Anche non ingrassare troppo e seguire una dieta specifica prescritta dal medico ha buone ripercussioni sul sonno e sulla salute in generale (ciò limita, inoltre, i tanti fastidi della gravidanza, ovvero gambe gonfie, ritenzione idrica, difficoltà di movimento, dolori alla schiena…).

In caso di insonnia persistente, invece, una breve terapia cognitivo-comportamentale e/o alcune sedute di agopuntura (che tengono a bada anche l’ansia) sono ottimi approcci privi di effetti collaterali anche per il nascituro. 
È preferibile evitare medicinali o rimedi erboristici. Sarà eventualmente il medico o lo specialista che segue la gravidanza a consigliare una strada farmacologica.

Igiene del sonno per le donne in gravidanza

Anche una buona igiene del sonno può essere la chiave per dormire meglio durante la gravidanza. Avere delle buone abitudini può infatti aiutare a ridurre l’insonnia e migliorare la qualità delle ore di riposo. Tra queste:

• La camera da letto deve essere buia e tranquilla.
• Andare a dormire sempre alla stessa ora, programmando i sonnellini diurni in modo che non interferiscano con il sonno notturno.
• Leggere un libro, fare un bagno caldo o svolgere attività rilassanti prima di andare a dormire.
• Usare in casa luci che favoriscano il riaddormentamento dopo che ci si è alzate dal letto per andare a fare pipì.
• Evitare, oltre alla caffeina, i cibi piccanti e i pasti pesanti, soprattutto se vicini alle ore di riposo. Prediligere alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido che favorisce il rilascio di melatonina (l’ormone che regola il ciclo del sonno-veglia) e che è presente nel latte e nei suoi derivati. 
• Evitare l’uso di smartphone, tablet o schermi nella stanza da letto o comunque nell’ora che precede il sonno.
• Fare esercizio fisico con una certa regolarità, meglio se all’inizio della giornata.
• Bere molta acqua durante il giorno, ma ridurre l’assunzione di liquidi prima di andare a dormire (in questo modo si ridurranno le pause notturne per la pipì).
• Se non sopraggiunge il sonno, alzarsi dal letto e fare qualcos’altro finché non torna la voglia di coricarsi.

Non dormire in gravidanza può essere pericoloso per il bambino?

Un sonno di qualità durante la gravidanza è importante sia per la donna sia per il bambino. Teniamo conto, infatti, che per una futura mamma le notti insonni possono essere estenuanti e comportare tanta stanchezza e sonnolenza durante il giorno. 
Il sonno poi svolge un ruolo importante per la memoria, l’apprendimento, l’appetito, l’umore; tutti aspetti considerevoli quando ci si prepara ad accogliere un neonato in casa.

L’insonnia in gravidanza comporta dei rischi? Potrebbe, soprattutto se è cronica. Secondo alcuni studi, infatti, poiché dormire aiuta a regolare i livelli di glicemia, la mancanza di sonno sembra essere collegata al diabete mellito gestazionale.

Le donne incinte che dormono troppo poco all’inizio della gravidanza possono, inoltre, andare incontro a un aumento della pressione, soprattutto nel terzo trimestre, o a depressione post partum. 

Mamma e bambino sono in perfetta simbiosi in gravidanza. Proprio per questo motivo, qualunque disturbo nella donna può comportare un ragionevole rischio anche per il nascituro. Ciò che conta è non trascurare il proprio benessere psicofisico quando si è incinta, e ciò significa anche evitare che l’insonnia diventi persistente. Come fare? Adottare tutte le misure necessarie per superarla, farsi aiutare dal proprio medico e vivere una gravidanza il più possibile serena.