Legumi in svezzamento: si possono usare?

Alcuni considerano i legumi come la “carne dei furbi”, altri li propongono come contorno (il classico esempio dei piselli scambiati per verdure), e il risultato, in entrambi i casi, è che si fa un’enorme confusione sulla loro classificazione.

In questo articolo faremo chiarezza proprio su questi aspetti e risponderemo a una domanda in particolare: si possono usare i legumi durante lo svezzamento o l’autosvezzamento? Se sì, quali e in che periodo è meglio proporli?

Cominciamo subito col dire che è sbagliato etichettarli come fonte di fastidi intestinali o categoria di alimenti troppo ricca in carboidrati. Per ovviare a tutto ciò, infatti, basta inserire i legumi all’interno della dieta in maniera consapevole. Vediamo come.

Legumi in gravidanza e in allattamento

Facciamo un piccolo passo indietro… Si possono assumere legumi durante la gravidanza? Sin dalla 12^ settimana di gestazione compaiono sulla lingua del feto le papille gustative. Questo vuol dire che quando il bambino deglutisce il liquido amniotico nel quale è immerso, può già avvertire i sapori, e non avrà problemi ad accettare i sapori del cibo dei grandi, che si tratti di legumi, verdure o altri alimenti: più la dieta della donna in gravidanza è variegata – con un occhio di riguardo alla sicurezza e qualità degli alimenti ingeriti – più il piccolo imparerà ad apprezzare un’ampia varietà di cibi.

E in allattamento, si possono mangiare i legumi? «Occhio, che se li mangi e poi allatti, al bambino può venire aria nel pancino!», potrebbe consigliare qualcuno. Sfatiamo subito questo mito. Il gonfiore legato al consumo di legumi è causato dagli oligosaccaridi presenti nella fibra, ovvero la parte esterna che ricopre il legume. Questa richiama acqua all’interno dell’intestino, dove può fermentare e causare gonfiore e formazione di gas. Ma il lattante beve il latte dal seno della mamma che ha mangiato e digerito i legumi, perciò non ingerirà direttamente la fibra, che quindi non avrebbe modo di provocargli il disturbo.

Ora facciamo un passo in avanti: il bambino è pronto per assaggiare il cibo dei grandi! Nello svezzamento tradizionale i legumi vengono proposti dall’ottavo mese in poi (i fagioli solo dopo i 12 mesi). Con l’autosvezzamento invece, queste tempistiche vengono superate: i legumi possono essere introdotti da subito e tutti, fatta eccezione per le fave (vedremo più avanti perché). Sarà in ogni caso importante proporli in sicurezza, vista la loro forma tondeggiante.

Svezzamento: quali legumi proporre?

Tra i legumi, oltre ai fagioli e ai ceci, troviamo anche i già citati piselli, i lupini (non tutti sanno che sono legumi), la soia, eccetera.

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi si trovano a metà strada tra alimenti proteici e alimenti ricchi in carboidrati. Questo perché contengono entrambi i macronutrienti, ma non una quota di carboidrati sufficiente a soddisfare le esigenze di un pasto e non tutti gli aminoacidi essenziali.

Tutto si risolve molto semplicemente: basta abbinarli a un cereale e il gioco è fatto! Avremo così al completo la squadra degli aminoacidi essenziali (questo perché i cereali contengono una sostanza, la metionina, che manca nei legumi).

I legumi maggiormente utilizzati sulle nostre tavole sono:

• Ceci. Da cotti contengono il 18% di grassi, tra cui omega-6 o acido linoleico. Sono ricchi di proteine (23%) e contengono il 59% di carboidrati. Sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B, di sali minerali come magnesio e fosforo, ma anche di calcio e ferro.
• Fagioli. Ne esistono diverse varietà. Sono ricchi in potassio, calcio, acido folico, magnesio, rame, zinco, ferro, vitamina B6. Hanno un buon contenuto di proteine (8-10%). Una porzione di legumi soddisfa 1/3 del fabbisogno giornaliero di fosforo, ha buone quantità di carboidrati complessi ed è povera di grassi. I fagioli Azuki, in particolare, sono ricchi di zinco, ferro e fosforo.
  Il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è detto “ferro non eme”, il cui assorbimento è limitato a livello intestinale e che ha bisogno di un vettore per essere assorbito meglio. Recenti studi hanno dimostrato che la cottura prolungata dei legumi permette al ferro di essere assorbito in maggiore percentuale.
• Fagiolini. Sulle nostre tavole rappresentano un contorno, e in effetti le loro caratteristiche li rendono più simili alle verdure, anche se in realtà si tratta di veri e propri legumi. Hanno un buon contenuto d’acqua, vitamina C (ottimo antiossidante e sostenitore delle difese immunitarie), vitamina A e folati essenziali per la crescita e la riproduzione delle cellule e per la formazione del sistema nervoso nel feto.

• Lenticchie. È il legume più antico mai coltivato. Sono costituite per il 24% da proteine e solo per il 2% da grassi. La pellicola fibrosa che le ricopre è molto più sottile di quella degli altri legumi, per cui sono molto più digeribili e molto frequentemente usate durante lo svezzamento. Sono ricche di proteine vegetali e soprattutto di ferro. 
• Piselli. Fonte di fibra, magnesio, potassio, fosforo, vitamine A, C, ma soprattutto K (importante per la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue) e folati.
• Fave. Hanno un contenuto proteico pari a quello delle uova. Sono ricche di calcio, potassio, ferro e vitamina C.
• Soia. Sempre più famiglie si avvicinano a un’alimentazione vegetariana e la soia fa sempre più parte della loro dieta. Ma c’è molta disinformazione su questo legume. Dal punto di vista nutrizionale è quello con più alto contenuto di proteine e migliore composizione di aminoacidi essenziali (i mattoncini che costituiscono le proteine). Inoltre è ricca di vitamine del gruppo B, potassio e calcio (basti pensare che una porzione di soia secca contiene quasi la stessa quantità di calcio presente in un bicchiere di latte). La soia contiene molti grassi insaturi (i grassi buoni), tra cui spiccano i fitosteroli, che hanno effetti positivi sull’organismo umano (uno tra tutti: favoriscono una migliore mineralizzazione ossea).

Come cucinare i legumi per lo svezzamento?

Vediamo ora come cuocere i legumi per lo svezzamento. Quelli secchi vanno per prima cosa messi a bagno per almeno 12 ore e poi scolati e cotti in abbondante acqua. Questa procedura ammorbidirà la loro consistenza, ma soprattutto renderà inattivi alcuni “antinutrienti”: i fitati. L’ammollo infatti permette ad alcuni enzimi presenti nei legumi secchi di attivarsi e inattivare queste molecole che, se presenti, catturano il ferro e lo zinco limitandone l’assorbimento. A tal proposito, è bene cambiare l’acqua più volte, proprio per eliminare il più alto contenuto di fitati.

Nella vita di oggi, però, spesso frenetica e piena di impegni, non sempre si ha il tempo o la concentrazione per mettere in ammollo i legumi secchi prima di prepararli. Cosa fare allora? Il primo consiglio è quello di dedicare un giorno a settimana alla preparazione dei legumi (vale lo stesso per le verdure). Basterà metterli in ammollo la sera prima e il giorno successivo cuocerli aggiungendo all’acqua di cottura una foglia di alloro o semi di finocchio o alga kombu per renderli più digeribili. Una volta cotti e raffreddati si possono dividere in più porzioni da conservare in frigo per tutta la settimana. Il resto potrà essere comodamente congelato.

Se non si hanno a disposizione legumi secchi cotti in casa ci si può sempre rifare a quelli surgelati oppure alle confezioni di legumi precotti. In quest’ultimo caso il consiglio è di scegliere le confezioni in vetro e non in lattina, eliminare il liquido di vegetazione e sciacquare per bene sotto l’acqua corrente prima del consumo.

Fave e favismo

Il favismo è una malattia ereditaria causata dal deficit dell’enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), in assenza del quale i globuli rossi muoiono più facilmente. Le fave, soprattutto fresche, contengono composti in grado di scatenare la distruzione dei globuli rossi, ovvero l’anemia emolitica. La malattia colpisce i maschi, mentre le femmine sono portatrici sane. Sarà perciò molto importante avvisare il proprio pediatra se ci sono stati casi di anemia emolitica in famiglia.

Come servire i legumi durante lo svezzamento

Come ripetiamo spesso negli articoli di Uppa, durante lo svezzamento non bisogna seguire alcuna tabella per l’inserimento degli alimenti: quando il bambino sarà pronto per un determinato cibo, lo farà capire da sé; i genitori dovranno solo occuparsi di servire in tavola alimenti di qualità. 

«Ma non si corre un alto rischio di soffocamento usando i legumi in svezzamento?». I legumi, in effetti, hanno una forma tondeggiante o poco allungata che può causare soffocamento. Basterà non servirli interi, bensì schiacciarli con la forchetta.

Un’altra raccomandazione riguarda la fibra presente nella pellicola esterna dei legumi, che, come già detto, se ingerita fermenta nell’intestino producendo gas e impedendo l’assorbimento di alcuni nutrienti. Sarà dunque bene eliminarla. Per i ceci basterà passarli sotto l’acqua tiepida dopo la cottura e togliere la pellicola, oppure passarli al passaverdure. Il consiglio, comunque, è di iniziare con i legumi decorticati. 

Le lenticchie sono ottime durante lo svezzamento, sia per il loro sapore gradevole sia perché ricche di ferro. Una valida alternativa ai legumi interi sono le farine di legumi: con la farina di ceci si possono preparare polpette, frittate, pancake…
Infine, si può offrire la pasta di farina di legumi. Sempre meglio iniziare con quella di lenticchie, che ha un sapore delicato.

Legumi e valori nutrizionali

Si sente spesso dire che i legumi non contengono proteine nobili. Questo significa che le proteine di origine vegetale non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro organismo non può autoprodurre. Ma questa carenza può essere colmata abbinando i legumi ai cereali. Facciamo qualche esempio: la classica pasta e ceci della dieta mediterranea, oppure una porzione di pasta di farina di lenticchie con un buon pesto di zucchine e mandorle; a merenda un hummus di ceci spalmato su una fetta di pane e condito con olio extravergine d’oliva; d’inverno una vellutata di zucca e lenticchie rosse decorticate. La zucca, in particolare, contiene molta vitamina c, mentre le lenticchie sono ricche di ferro: l’abbinamento tra questi due alimenti è perfetto per far assorbire meglio il ferro non eme degli alimenti di origine vegetale.

I cereali non devono necessariamente essere abbinati nello stesso pasto, ma devono essere presenti nell’arco della giornata. Un abbinamento che va molto sulle tavole italiane, ma che rappresenta un eccesso proteico è il contorno di piselli servito con carne o pesce. 

In definitiva, possiamo dire che i legumi sono un’ottima alternativa vegetale alla carne o al pesce. Variare le fonti proteiche tra quelle animali e quelle vegetali è una buona regola da applicare per tutta la famiglia, a partire dallo svezzamento.