Acido folico: tutti i benefici della vitamina B9

Le vitamine sono sostanze chimiche indispensabili al nostro organismo, dal momento che servono per regolare alcune funzioni essenziali del metabolismo. Ne esistono di due tipi: “vitamine idrosolubili”, che non si accumulano nell’organismo – occorre assumerne ogni giorno una certa quantità con l’alimentazione –, e “vitamine liposolubili”, che si accumulano nel fegato e vengono assorbite assieme ai grassi alimentari. 
L’acido folico (o folina, o vitamina B9) è idrosolubile e deve essere sempre presente nella nostra alimentazione. Come per tutte le altre vitamine, il fabbisogno quotidiano di acido folico è molto basso.

A cosa serve l’acido folico?

L’acido folico è essenziale per la sintesi del DNA ed è perciò indispensabile per produrre nuove cellule. Ogni organismo, per tutta la durata della sua vita, è una “fabbrica” di cellule in piena attività; nel corpo umano, quelle che si riproducono con maggiore frequenza sono le cellule del sangue – in particolare i globuli rossi – e le cellule della pelle e dei suoi annessi (unghie, peli, capelli). Molto attiva è anche la riproduzione delle cellule dell’embrione e del feto: si parte da un’unica cellula (la cellula uovo fecondata da uno spermatozoo) per arrivare, al termine della gravidanza, a un organismo completo costituito da migliaia di miliardi di cellule.
Si capisce così l’importanza che un corretto apporto di acido folico ha per la composizione del sangue e lo sviluppo del feto.
Insieme alla vitamina B12 l’acido folico ha inoltre una funzione antianemica.

In quali alimenti si trova l’acido folico?

Come abbiamo detto l’acido folico non si accumula nell’organismo ed è perciò indispensabile assumerlo quotidianamente attraverso l’alimentazione. 
La parola “folico” deriva dal latino “folia”, che significa foglia, e i principali alimenti vegetali ricchi di acido folico sono proprio le verdure a foglia verde, specialmente se assunte fresche e crude: infatti dopo tre giorni si viene a perdere fino al 70% dei folati – con la bollitura anche il 90% (a tal proposito, in questo articolo parliamo dei regimi alimentari vegetariano e vegano in gravidanza). Alimenti che contengono acido folico sono anche i legumi, la frutta fresca (arance, kiwi e limoni soprattutto) e la frutta secca. Alimenti animali con acido folico sono invece il fegato, le frattaglie, i formaggi e le uova.

Quando prendere l’acido folico?

Normalmente 0,4 milligrammi al giorno di acido folico sono sufficienti, ma una donna in gravidanza ha bisogno di una dose maggiore (0,6 milligrammi), e lo stesso vale per le donne che allattano (0,5 milligrammi). Si tratta di quantità minuscole, perciò è molto difficile che una persona che si alimenta in modo corretto possa avere una carenza di questa vitamina.
In alcuni casi però è opportuno essere assolutamente certi che la quantità di acido folico assunta ogni giorno sia sufficiente, per questo può essere utile assumerne un supplemento sotto forma di integratori.

L’acido folico in gravidanza

L’assunzione di acido folico prima della gravidanza è molto raccomandata: poiché indispensabile nella fabbricazione di nuove cellule, una sua carenza potrebbe compromettere la normale evoluzione di un embrione e, in particolare, la formazione della colonna vertebrale e del midollo spinale.
In gravidanza, oltre a optare per un’alimentazione sana e uno stile di vita salutare, è importante assumere un supplemento di acido folico, utile a prevenire alcune malformazioni congenite: la “spina bifida” soprattutto, ma probabilmente anche la “labio-palatoschisi” e alcuni difetti cardiaci congeniti.

Il midollo spinale e la colonna vertebrale si formano nelle primissime settimane di gravidanza, quando la donna non si è neppure resa conto di essere incinta. Ma è proprio in quei giorni che va evitata una possibile carenza di acido folico. Per questo motivo, in previsione di una gravidanza o anche semplicemente in caso non si escluda questa eventualità, una donna dovrebbe assumere ogni giorno una dose aggiuntiva di acido folico di 0,4 milligrammi al giorno.
Dato che in gravidanza è spesso necessario somministrare anche un supplemento di ferro, sono presenti in farmacia prodotti che contengono un’associazione di acido folico e ferro.

Per quanto tempo occorre assumere acido folico in gravidanza?

Non potendo essere assolutamente certi che il fabbisogno di questa vitamina sia fornito dagli alimenti con acido folico, bisogna cominciare ad assumere integratori almeno un mese prima che inizi la gravidanza e continuare per tutti i primi tre mesi di gestazione. Solo così l’acido folico potrà dare i benefici desiderati.

Gli alimenti “fortificati”

In commercio esistono anche i cosiddetti “alimenti fortificati”: cereali da colazione, biscotti, fette biscottate, succhi di frutta ai quali viene aggiunto acido folico durante il processo produttivo. Nel tempo sono stati avanzati dei sospetti sul fatto che l’assunzione di questi alimenti, così come degli integratori, se non ben dosata, può portare a un eccesso di acido folico che favorirebbe lo sviluppo di cellule precancerose, anche se finora non ci sono prove certe che questo rischio sia concreto.

Effetti collaterali di un eccesso di acido folico

Gli studi ci dicono che non ci sono controindicazioni per l’assunzione di acido folico e che raramente si può verificare un sovradosaggio di questa vitamina: gli effetti collaterali sono tremori, nervosismo, reazioni allergiche e accelerazione dei battiti cardiaci. Un dosaggio altissimo di acido folico può causare problemi ai reni, ma questa è una possibilità molto remota.

Apporto Basso di acido folico 

Negli alcolizzati, nei diabetici, nei celiaci e in coloro che seguono una dieta non equilibrata può verificarsi una carenza di acido folico con conseguente anemia per riduzione della produzione di globuli rossi, o anche apatia, stanchezza, inappetenza, depressione, disturbi della memoria, turbe del sonno, ulcerazioni della mucosa orale. Durante l’infanzia un deficit di acido folico può causare un ritardo nella crescita.

L’acido folico fa davvero crescere i capelli?

Viste le sue tante proprietà, la convinzione diffusa che l’acido folico sia un valido rimedio per la caduta dei capelli è comprensibile – tanto che è contenuto in alcuni prodotti contro la calvizie. In realtà, se è vero che una carenza di acido folico può rendere i capelli più fragili, non è invece dimostrato che l’assunzione di questa vitamina faccia crescere i capelli, e meno che mai che li faccia ricrescere.

Integratori e leggende

Parlando di vitamine non si può non accennare agli “integratori”, oggi così diffusi. Molto spesso i benefici derivanti dall’assunzione di questi prodotti riguardano solo scopi pubblicitari e non sono scientificamente dimostrati. Fortunatamente non sono dimostrati neanche i danni derivanti dalla loro assunzione, purché si rispettino le dosi consigliate.
A proposito dell’acido folico: che in menopausa ne serva un quantitativo particolarmente elevato non è assolutamente vero, come non è vero che l’assunzione di acido folico aiuti a rimanere incinta; d’altro canto l’acido folico non fa neppure ingrassare.
In conclusione possiamo affermare che è utile assumere un integratore a base di acido folico in due sole circostanze: una possibile gravidanza e un’anemia da carenza di questa vitamina.