Sport in gravidanza? Perché no!
Una sana attività fisica è, contrariamente a quanto spesso si sostiene, una pratica da incentivare anche durante la gravidanza
L’abitudine di prescrivere o consigliare il riposo come strumento per tutelare la gravidanza in Italia resiste più che in altri paesi, nonostante siano estremamente limitate le circostanze in cui il riposo può avere conseguenze davvero positive per la mamma e il bambino (è una credenza questa che rientra nei miti che andrebbero sfatati sulla gravidanza). In situazioni normali, infatti, la gravidanza trae dei benefici non tanto dal riposo ma da uno stile di vita attivo. Inoltre, la sedentarietà (in ogni momento della vita) non è un fattore neutro ma dannoso: insieme all’alimentazione non corretta è responsabile di un eccessivo aumento di peso che può causare problemi sia al feto sia alla mamma. La gestante che ha uno stile di vita attivo mantiene “sveglio” il suo metabolismo, protegge il sistema cardiocircolatorio, migliora il tono dell’umore e probabilmente manterrà queste sane abitudini anche in seguito.
Esercizio fisico e sport in gravidanza
Le atlete professioniste ormai gareggiano anche in gravidanza, spesso con ottimi risultati, correndo, nuotando e sostenendo allenamenti anche molto duri, perché abituate a questo stile di vita. Ma se una donna non è particolarmente allenata, la gravidanza non è il momento migliore per dedicarsi all’attività fisica intensa. Ciò non significa che non sia possibile cambiare abitudini e iniziare a muoversi di più e meglio proprio a partire da questo grande momento di trasformazione. Una delle più autorevoli comunità scientifiche, l’American College of Obstetricians and Gynecologists, ha pubblicato di recente una guida pratica all’esercizio fisico in gravidanza, fatta di domande e risposte che chiariscono molti dubbi e specificano l’intensità dello sforzo fisico “ideale”.
È sicuro praticare sport in gravidanza?
Se una donna è in salute, e la sua gravidanza procede normalmente, può continuare o iniziare un’attività fisica senza correre rischi, semplicemente usando qualche accorgimento. Uno di questi è parlarne con il proprio medico e l’ostetrica, tenendo presente che l’attività fisica non incrementa i rischi di aborto, basso peso del bambino alla nascita e parto prematuro.
Quali sono i benefici dell’esercizio fisico in gravidanza?
Per prima cosa una riduzione del rischio di eccessivo aumento di peso (che è un’aggravante per tutte le patologie) e di diabete gestazionale. Aiuta inoltre ad attenuare il mal di schiena e la stipsi, può ridurre il rischio di complicazioni come preeclampsia e trombosi, e migliora lo stato di benessere generale. L’attività fisica in gravidanza è stata anche associata a una possibile diminuzione del rischio di incorrere in un parto cesareo e nelle emorroidi gravidiche.
Quale tipo di attività fisica va privilegiata in gravidanza?
È importante che l’attività scelta tenga conto dei cambiamenti che avvengono nel corpo. In gravidanza, le giunture diventano più “soffici” e i legamenti si allungano, perciò meglio evitare di mettere a rischio le articolazioni con movimenti bruschi o traumatici. Inoltre, a causa dell’aumento del volume dell’addome, il baricentro del corpo si sposta in avanti: muscoli e articolazioni subiscono uno stress e aumenta il rischio di caduta per perdita di equilibrio. L’esercizio aerobico, durante il quale si muovono in maniera ritmica grossi muscoli del corpo come quelli di braccia e gambe, è l’attività fisica consigliata. Una misura concreta del giusto ritmo da seguire è data dal fatto che si riesca a parlare, ma non a cantare. Il giardinaggio o una passeggiata a ritmo sostenuto con il cane sono tra le attività domestiche consigliate.
Quanto tempo bisogna dedicare all’esercizio fisico in gravidanza perché sia benefico?
Se non si è mai svolto alcun tipo di attività fisica, si può iniziare con cinque minuti al giorno, aggiungendo cinque minuti ogni settimana fino a un massimo di trenta minuti al giorno. Ciò permetterà di mangiare un po’ di più senza aumentare troppo di peso. Si considerano ideali 150 minuti di esercizi aerobici di intensità moderata ogni settimana, suddivisi in trenta minuti per cinque giorni (oppure di una durata inferiore se l’attività è svolta quotidianamente).
Camminare in gravidanza, altri sport consigliati e quelli da evitare
Camminare in gravidanza, anche velocemente, è il modo più semplice di tenersi in esercizio senza rischi. Il nuoto, invece, può essere un’esperienza piacevole e rilassante perché l’assenza di gravità facilita i movimenti e può aiutare se si soffre di dolore alla schiena. Anche pedalare è un ottimo esercizio, ma farlo su strada potrebbe risultare pericoloso, quindi meglio optare per una cyclette. Vanno invece evitati gli sport violenti, quelli di contatto (ad esempio la box e il judo), quelli a rischio di urti all’addome (ad esempio il basket, il volley e il calcio), e quelli a rischio di cadute (ad esempio lo sci e l’equitazione). È inoltre controindicata l’attività subacquea con autorespiratore.
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Quali sono le precauzioni da prendere?
Usare il buon senso, avere cura di sé dando ascolto ai messaggi provenienti dal corpo, non esagerare e non sottoporsi a stress sono le prime raccomandazioni da tenere presente. È importante bere molta acqua per scongiurare il rischio di disidratazione, indossare un reggiseno sportivo, ed evitare un eccessivo surriscaldamento. Andrebbero evitati anche gli esercizi che obbligano a rimanere ferme in piedi o distese sulla schiena, soprattutto se la gravidanza è a uno stadio avanzato. È necessario interrompere subito l’allenamento, e rivolgersi a un medico, qualora compaiano contrazioni uterine dolorose e regolari, sanguinamento o perdita di liquido dalla vagina, se si avvertono disturbi come vertigini, mal di testa, dolore al torace o alle gambe, oppure se si hanno difficoltà respiratorie.
Mamme moderne: energiche o rilassate?
Una donna che lavora e si occupa della famiglia ha spesso una vita frenetica, e in gravidanza sperimenta il bisogno di ‘‘rallentare’’. Le indicazioni sopra riportate non sono in conflitto con tale necessità, e non diminuiscono l’importanza dell’attitudine all’introspezione, al raccoglimento, all’ascolto dei ritmi del corpo e dello stato di quiete mentale, che spesso accompagnano l’incontro silenzioso col bambino. Lo spazio per l’accoglienza e la disponibilità all’esperienza interiore, intensamente promosso nei corsi di accompagnamento alla nascita, non vengono sminuiti se per 20-30 minuti al giorno si pratica una sana e sicura attività fisica, che predispone a ogni altra esperienza si voglia intraprendere. Un grande giovamento si può ottenere dalla pratica dello yoga e del pilates che, oltre a favorire l’elasticità delle articolazioni, la fluidità dei movimenti e l’allungamento dei muscoli, aiutano il rilassamento e massimizzano l’effetto benefico della respirazione.
Camminare, correre, nuotare, fare la cyclette...
a cura di Camilla Romano, ostetrica
L’attività fisica in gravidanza determina un maggior apporto di ossigeno alla placenta e al feto. Secondo le linee guida nazionali, nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata-intensa per 150 minuti a settimana. Ad ogni modo, la quantità di tempo da dedicare all’attività fisica settimanale dipende anche molto dalle abitudini della donna e dal suo Indice di Massa Corporea (IMC, o BMI dall’inglese Body Mass Index).
Correre in gravidanza, sì o no?
Sebbene sia preferibile camminare a ritmo sostenuto piuttosto che correre, la corsa in gravidanza, se effettuata con moderazione, non è controindicata, mentre si dovrebbero evitare tutti gli sport a rischio di caduta, come l’equitazione, il pattinaggio, il surf, la ginnastica artistica. È bene inoltre ricordare che è sconsigliata l’attività fisica di tipo agonistico o intensa, che determina una riduzione prolungata del flusso ematico verso la placenta e il feto.
Posso fare nuoto in gravidanza?
Il nuoto in gravidanza è tra le attività più raccomandate per le gestanti a partire dal primo trimestre. Si tratta di uno sport completo che permette di lavorare sulla respirazione e sull’allungamento e tonificazione muscolare. Inoltre, praticare acquaticità in gravidanza nel terzo trimestre permette di sentirsi più leggere grazie alla ridotta forza di gravità in acqua, di migliorare la circolazione agli arti inferiori, di rilassarsi e tonificare ogni muscolo del corpo.
La cyclette in gravidanza è pericolosa?
La cyclette rientra tra le attività particolarmente raccomandate in gravidanza. Come per tutti gli sport, è preferibile non superare il tempo indicato a settimana e il livello di intensità. Se da un lato la cyclette permette di tonificare i muscoli perineali, dato che il perineo è ciò che poggia sul sellino della bicicletta, dall’altro è meglio non esagerare poiché potrebbe, a volte, causare situazioni di ipertono muscolare: il perineo, diventando più tonico, crea delle zone rigide che potrebbero non aiutare durante il momento del parto nel periodo espulsivo (ne parliamo anche all’interno del nostro corso preparto online). Ad ogni modo, prima di iniziare questo tipo di attività è importantissimo fare una valutazione del perineo insieme a un’ostetrica.
Camminare in gravidanza
Camminare in gravidanza è tra le attività preferite dalle gestanti. Le donne che avevano uno stile di vita sedentario prima della gravidanza dovrebbero, infatti, essere incoraggiate a svolgere progressivamente attività fisica. Camminare può risultare più complicato e faticoso nel terzo trimestre. Durante questo periodo è preferibile fare del nuoto. Il motivo è che la donna è portata a spostare il baricentro in avanti per via della pancia, e in questo modo il peso si localizza a livello lombare generando mal di schiena. Pertanto è molto importante lavorare sulla postura corretta prima di camminare a lungo, affinché non si presentino questi fastidi.
ostetrica, ha avuto una lunga esperienza lavorativa nel servizio pubblico, sia sul campo sia come ostetrica dirigente. In questa veste ha aperto il Centro nascita “Margherita”, struttura dedicata al parto naturale dell’Azienda ospedaliero-universitaria Careggi di Firenze, e lo ha diretto dal 2007 al 2014. È autrice di numerose pubblicazioni su riviste di settore, e del libro “Partorirai con amore”. È in pensione dal 2017.
Immagine in apertura becon / iStock
