Perdere peso dopo il parto, da quando si può iniziare e come

Incontro Gloria nel mio ambulatorio quattro settimane dopo la nascita di Bruno, un bellissimo bambino. Gloria è felice del parto e di come stanno andando le cose con il suo piccolo, tuttavia non è soddisfatta del suo corpo e mi chiede come perdere peso dopo il parto. Vorrebbe iniziare subito e tornare il più velocemente possibile al peso che aveva prima della gravidanza…

Durante i nove mesi di gravidanza, il corpo cambia lentamente, tanto che a volte, dopo il parto, può capitare che la gestante non si riconosca più e che voglia velocemente tornare “al peso di prima”. È un desiderio legittimo, ma è importante darsi del tempo, poiché l’organismo ha bisogno di riassestarsi non solo dal parto, ma anche dai lunghi mesi della gestazione

Come perdere peso dopo il parto?

Rassicuro Gloria sul fatto che perdere peso dopo il parto è un desiderio condiviso dalla maggior parte delle mamme e che non posso che essere d’accordo sull’importanza di ritornare al suo peso pregravidico, ma che è importante non aver fretta. Il suo corpo, come quello di tutte le donne in gravidanza, cambia durante i  nove mesi, ed è importante darsi lo stesso tempo – e anche qualcosa in più – per ritornare al suo peso iniziale. 

Le spiego che ci sono dei tempi fisiologici, e che lei è ancora nella fase del puerperio, che dura tra le sei e le otto settimane dopo il parto, tempo necessario per il ritorno dell’apparato genitale alle condizioni anatomiche e funzionali pregravidiche. Le dico che questo è un periodo giusto per riprendere le energie fisiche e mentali e non per iniziare diete, e aggiungo che, tra l’altro, una sorta di “dieta” lei l’ha già iniziata, dal momento che allattare Bruno è un dispendio di energie, e se la sua alimentazione è buona, naturalmente, i chili in più spariranno. Però Gloria non si accontenta della mia risposta, vuole entrare nel dettaglio e capire come dimagrire dopo il parto.

Le ribadisco che, semplicemente allattando e proseguendo con un’alimentazione sana e un po’ di movimento, lentamente il peso si ridurrà in modo naturale. Mi assicuro che la sua alimentazione sia buona e che tenda ai principi della dieta mediterranea, che include: 

• il consumo prevalente di alimenti di origine vegetale, ovvero verdura e frutta, carboidrati complessi preferibilmente integrali (pane, riso, pasta e patate), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera);
• il consumo limitato di alimenti di origine animale quali carne, formaggio e prodotti lattiero/caseari come latte e yogurt, uova e pesce (quest’ultimo da prediligere rispetto alle altre fonti animali per l’apporto di acidi grassi “buoni”, gli omega 3). 

Le spiego inoltre la ripartizione corretta dei pasti: non bisogna fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci, né cene troppo abbondanti di difficile digestione; le consiglio di fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà del pomeriggio.

Concordiamo dunque che è possibile conciliare l’allattamento con la dieta, anche se il termine più giusto sarebbe “sana alimentazione”: se si allatta, infatti, l’obiettivo non è quello di mangiare in abbondanza o addirittura “mangiare per due”, come suggeriscono le vecchie credenze popolari, ma piuttosto tornare gradualmente alle porzioni che si consumavano prima della gravidanza, prediligendo alimenti sani e naturali come verdura, frutta e legumi, che saziano e contengono poche calorie. 

Da quando si può perdere peso dopo una gravidanza?

È molto importante capire che il post partum è un periodo fondamentale per riflettere sul proprio benessere psicologico e fisico (la debolezza del pavimento pelvico, il mal di schiena dovuto al parto o a una scorretta postura in allattamento…) e sugli obiettivi di salute da raggiungere.

La letteratura scientifica non ci dice esattamente quando iniziare a perdere peso dopo il parto, ma ci rassicura sul fatto che non bisogna avere fretta e che occorre invece tornare al peso pregravidico con calma, a distanza di un anno dall’evento nascita, perdendo tra 0.5 e un massimo di 1 kg a settimana.

Durante la visita Gloria mi chiede anche qual è la giusta quantità di calorie da assumere in allattamento. Molte donne mi chiedono questo dato, e restano molto colpite dal fatto che le circa 500 kcal al giorno necessarie vengono coperte dalle riserve di grasso appositamente accumulate in gravidanza. Questo le conduce a una conclusione tanto semplice quanto importante: per assumere le giuste calorie durante l’allattamento non è necessario mangiare di più. Possiamo dunque dire che l’allattamente aiuta non solo il piccolo, con i suoi numerosi vantaggi, ma anche la mamma, che tornerà al peso forma più facilmente, senza grandi fatiche.

Consigli per dimagrire dopo il parto

Per dare indicazioni più dettagliate a Gloria su cosa fare per dimagrire dopo il parto e cosa è meglio evitare le chiedo il suo peso prima della gravidanza, in modo da calcolare il suo stato nutrizionale. Occorre tenere presente che un BMI (indice di massa corporea) compreso tra 18,5 e 24,9 indica una condizione di normopeso, un BMI tra 25 e 29,9 una condizione di sovrappeso e un BMI superiore a 30 una condizione di obesità. 

Per le donne in condizione di sovrappeso e obese, la nascita di un bambino può essere l’occasione per rimettersi in forma e perdere il peso in eccesso, anche nell’ottica di una successiva gravidanza. È molto importante farsi aiutare da un professionista esperto in nutrizione durante questo delicato percorso di salute, allo scopo di ridurre i rischi – sia per la madre sia per il bambino – legati al peso eccessivo. 

Per tutte le donne, a prescindere dal proprio stato nutrizionale, resta importante allattare il proprio piccolo esclusivamente al seno per almeno sei mesi e proseguire anche con l’introduzione dei cibi solidi fino ai 2 anni e oltre. L’allattamento infatti, come detto, facilita una naturale perdita di peso, soprattutto se affiancato a una dieta sana e bilanciata e a una regolare e moderata attività fisica (bastano anche delle semplici camminate all’aria aperta).

Per la salute della donna, del piccolo e di tutta la famiglia è inoltre meglio evitare di bere alcool e di fumare: queste scorrette abitudini possono influenzare negativamente anche il peso.

Oltre alle indicazioni già fornite, ecco di seguito alcuni consigli per dimagrire dopo il parto adatti sia per le donne che allattano, sia per quelle che non allattano:

• consumare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse;
• seguire una dieta povera di grassi riducendo in particolare i fritti;
• ridurre le bevande e i dolciumi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti (torte, pasticcini e bevande gassate) e altri cibi ricchi di grassi e zuccheri (alcuni cibi da asporto e fast food);
• fare colazione ogni giorno;
• Tenere sotto controllo le porzioni dei pasti e fare due spuntini nell’arco della giornata, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio;
• includere nella vita quotidiana attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare aerobica e giardinaggio, prendere le scale invece dell’ascensore o fare una passeggiata all’ora di pranzo;
• ridurre al minimo le attività sedentarie, come stare seduti per lunghi periodi a guardare la televisione, il computer o giocare ai videogiochi.