Il peso in gravidanza

Quanto è importante il peso in gravidanza? Prima di rispondere a questa domanda, occorre fare una premessa importante. Durante la gestazione si verificano dei cambiamenti che hanno lo scopo di creare un ambiente idoneo per la crescita fetale e proteggere la salute della mamma fino al parto. Questi cambiamenti riguardano sia l’apparato genitale sia tutti gli altri apparati del corpo, e alcuni sono correlati allo stato nutrizionale e all’aumento del peso in gravidanza, da sempre una delle preoccupazioni maggiori per le gestanti. 

Ma esattamente, quanto si deve aumentare di peso in gravidanza? Quanti Kg si prendono? Vediamo nel dettaglio qualche indicazione e consiglio utile in merito.

Calcolo del peso in gravidanza

«Quanti chili posso prendere in gravidanza? È vero che devo mangiare per due?». Partiamo col dire che ogni gestazione è diversa dalle altre proprio perché le donne sono diverse fra loro: ognuna ha le proprie caratteristiche costituzionali, differenti per origine, per cultura alimentare o per storia familiare. 

L’alimentazione in gravidanza non è così diversa da quella “non in gravidanza”. Certo, durante questo periodo è necessario non solo coprire i fabbisogni nutritivi della madre, ma anche quelli del nascituro; ecco perché spesso l’affermazione “mangiare per due” viene considerata appropriata, anche se in realtà non lo è affatto (mangiare per due è decisamente troppo!).
Il fabbisogno calorico aggiuntivo, infatti, è di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e 460 kcal al giorno per il terzo trimestre.

L’aumento di peso consigliato in gravidanza dipende dal peso pre-gravidico, cioè prima della gravidanza. A tal proposito va anche sottolineato che la qualità dell’alimentazione è fondamentale sia per la salute materna sia per la crescita del feto: un giusto aumento corporeo influisce infatti sulla durata della gravidanza e sul peso del neonato. 

«Ma quindi, quanto peso posso prendere in gravidanza?». Per un corretto calcolo dell’aumento di peso in gravidanza l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce una classificazione basata sull’Indice di Massa Corporea, detto BMI (dall’inglese Body Mass Index), che si calcola dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri (kg/h²).

In particolare, l’aumento di peso raccomandato per ogni categoria di BMI durante la gravidanza è il seguente:

• sottopeso (< 18.5 kg/h²), intervallo di aumento di peso totale da 12,7 a 18,2 Kg;
• peso normale (18.5 – 24.9 kg/h²), intervallo di aumento di peso totale da 11 a 16 Kg;
• sovrappeso (25.0 – 29.9 kg/h²), intervallo di aumento di peso totale da 6,8 a 11 Kg;
• obesità (≥ 30.0 kg/h²), intervallo di aumento di peso totale da 5 a 9 Kg.

Qual è il peso ideale in gravidanza? (H3)

Possiamo dire, in linea generale, che se una donna prima di rimanere incinta era normopeso, in gravidanza può aumentare dagli 11 ai 16 kg.

Ma, come già detto, ogni situazione può variare da donna a donna, e per effettuare un più preciso calcolo del peso ideale in gravidanza, bisogna tenere conto anche della situazione costituzionale precedente alla gestazione. In ogni caso, situazioni di obesità sono da tenere sotto controllo.
Se la gravidanza è gemellare, l’aumento di peso ideale in donne normopeso è invece di 17-25 kg.

Aumento del peso in gravidanza nel primo trimestre

I chilogrammi presi in gravidanza dovrebbero essere distribuiti nei tre trimestri. In particolare, nel primo trimestre c’è un aumento del peso corporeo dovuto alla crescita del volume di sangue e alla crescita uterina. In genere nei primi tre mesi l’aumento può essere di circa 1 kg e, se non ci si trova di fronte a particolari situazioni di carenza alimentare, non è necessario aumentare l’apporto calorico giornaliero. 

La dieta deve essere completa ed equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico, una compressa al giorno di 0,4 mg; le linee guida nazionali, infatti, consigliano l’assunzione di  400 μg/die di acido folico per almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione. Assumere acido folico prima del concepimento è molto importante perché riduce il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale e altre malformazioni fetali. Numerosi studi hanno infatti dimostrato che la supplementazione di acido folico sia prima sia durante la gravidanza riduce del 70% tali rischi. 

Acido folico e folati sono vitamine del gruppo B, anche note con il nome di vitamina B9. I folati alimentari sono composti presenti negli alimenti, mentre l’acido folico è la molecola di sintesi presente nei supplementi vitaminici. Gli alimenti che presentano la maggior quantità di folati sono asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiore.
I folati sono altrettanto importanti durante l’allattamento: il fabbisogno giornaliero per una mamma che allatta è di 0,5 mg di folati, per ripristinare le perdite che avvengono dando il latte materno.

È importante, inoltre, sottolineare che nel primo trimestre possono esserci talvolta disturbi gastrointestinali dovuti a fattori ormonali come l’iperemesi gravidica oppure la pirosi gastrica. Questi possono addirittura alterare il regime alimentare, costringendo la mamma a mangiare poco e in piccole quantità, provocando a volte la perdita di peso.
Ma vediamo come effettuare, dopo il primo trimestre, un giusto calcolo del peso in gravidanza settimana per settimana e mese per mese.

Aumento del peso in gravidanza nel secondo e terzo trimestre

Nel secondo trimestre, i tessuti materni aumentano di volume. In particolare assistiamo all’aumento del volume mammario, la placenta cresce di dimensione e di peso, il liquido amniotico aumenta di volume e la gestante comincia ad accumulare le riserve di grassi; ciò determina un aumento del fabbisogno calorico per permettere la crescita fetale. In questo periodo, per le donne normopeso, il peso aumenterà di circa 350-450 grammi alla settimana. 

Riassumendo, l’aumento ponderale è più evidente a partire dal quarto mese di gravidanza per garantire l’adeguato sviluppo fetale. Pertanto, l’aumento del peso corporeo medio della donna normopeso in gravidanza sarà:

• 1,5-2 kg, aumento del peso nel primo trimestre;
• 4,5-5,5 kg, aumento del peso nel secondo trimestre;
• 4,0-5,5 kg, aumento del peso nel terzo trimestre.

In particolare, i LARN, cioè i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, suggeriscono, come già anticipato, un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre di gravidanza. Questo aumento di energie permette una crescita regolare per il feto.

È bene ricordare che un eccessivo aumento di peso in gravidanza influisce sul timing del parto e sulla salute fetale: l’aumento di peso eccessivo può essere associato a diabete gestazionale, feto macrosomico (il cui peso è superiore ai 4/4,5 kg), polidramnios, cioè liquido amniotico superiore alla norma. 

Inoltre, il fatto di rimanere in salute durante la gravidanza non dipende solo dalla quantità di cibo assunto, ma anche dalla qualità. Per mangiare sano, è importante tenere a mente questi consigli:

• non mangiare per due;
• scegliere due-tre porzioni al giorno di latte o yogurt magri non zuccherati o di bevande vegetali (ad esempio di soia, riso o mandorle); lo yogurt è ottimo anche come spuntino;
• assumere due-tre porzioni di verdura al giorno, possibilmente di stagione, cercando di variare;
• scegliere preferibilmente cereali o farine integrali;
• scegliere fonti proteiche di origine vegetale (fagioli, nocciole o pesci azzurri, formaggi a basso contenuto di grassi), limitando carne rossa e insaccati; 
• condire preferibilmente con olio extravergine di oliva, mangiare semi oleosi (noci nocciole, mandorle) o avocado, una volta al giorno;
• bere sei-otto bicchieri di acqua al giorno, evitare le bevande zuccherate e ridurre l’assunzione di tè o caffè; 
• scegliere la frutta fresca (anche per spremute e frullati), evitare i succhi di frutta confezionati; la frutta è ottima anche come spuntino. 

Perdere peso in gravidanza

«Si può dimagrire in gravidanza?». «Come faccio a perdere peso in gravidanza o almeno a non prendere peso in eccesso?».
Va detto anzitutto che, in generale, non è raccomandato perdere peso in gravidanza, perché ciò potrebbe nuocere alla salute del bambino. È necessario infatti inquadrare sempre la situazione, considerando l’indice di massa corporea della donna all’inizio della gravidanza. 

Nel caso in cui, invece, la perdita di peso in gravidanza si renda necessaria, sarà responsabilità del medico ginecologo, assieme ad altri professionisti, valutare il quadro clinico.
Alle donne in cerca di una dieta per perdere peso in gravidanza, va sottolineato che è fortemente controindicato fare “diete fai da te” (decidere di escludere, ad esempio, carboidrati e formaggi). 

È molto importante rivolgersi sempre a un esperto in materia (biologo nutrizionista, dietista, dietologo) affinché la richiesta di dimagrire in gravidanza possa essere valutata attentamente ed eventualmente decidere se ricorrere a una dieta. 

In particolare, esistono raccomandazioni precise per le donne che hanno un BMI maggiore di 30 kg/h². Una donna obesa, infatti, deve essere informata circa i rischi materni e fetali che possono verificarsi durante la gestazione a causa della sua patologia. È per questo che tutte le gestanti che soffrono di obesità dovrebbero prima affidarsi a una consulenza specifica e cambiare il proprio stile di vita (un’alimentazione più salutare, praticare attività fisica…) al fine di perdere peso prima di intraprendere la gravidanza; l’obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere un BMI almeno inferiore a 30 kg/h² e idealmente non maggiore di 25 kg/h² .
Per rimanere in forma e non prendere troppo peso in gravidanza, è consigliato praticare attività fisica quotidiana almeno 150 minuti a settimana.

Lo sport durante la gravidanza è un alleato prezioso per bruciare parte delle calorie assunte con l’alimentazione; inoltre favorisce il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicazioni. Praticare sport quotidianamente potrebbe anche rendere più semplice la perdita di peso dopo la gravidanza. Le attività più raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono la cyclette, la corsa, lo yoga e il pilates. L’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti potrebbe provocare ipoglicemia, quindi è importante adeguare l’introito calorico prima di iniziare a fare sport. Per le donne con un BMI maggiore di 30 kg/h² è raccomandata un’attività fisica di 30 minuti al giorno.

Tabella del peso in gravidanza

Ecco di seguito una tabella di aumento del peso in gravidanza che rappresenta indicativamente i cambiamenti dalla quattordicesima settimana in poi. Ancora una volta è importante sottolineare che ogni aumento di peso in gravidanza, al di là di tabelle e grafici, deve essere valutato dai professionisti del settore, perché, come già detto, ogni donna è diversa dalle altre e i suoi bisogni e fabbisogni cambiano sia prima sia durante la gestazione.

Aumento del peso ideale (Kg)

Per riassumere…

• È importante che in gravidanza il peso della donna sia tenuto sotto controllo osservando che i macronutrienti siano assunti nella maniera più adeguata.
• È sconsigliato fare “diete fai da te” oppure mangiare troppo poco.
• Nel primo trimestre di gravidanza è consigliato calcolare il proprio indice di massa corporea per valutare quanti chilogrammi possono essere presi durante i nove mesi. L’aumento di massa corporea si distribuirà in tutto il corpo, garantendo lo sviluppo fetale adeguato.