Pilates in gravidanza, quali sono i benefici e le precauzioni da prendere?

Fare attività fisica in gravidanza è consigliato? Assolutamente sì. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) considera l’esercizio fisico non solo sicuro ma anche benefico nel corso della gestazione, a patto che vengano seguite alcune raccomandazioni, come vedremo più avanti. Ma quale attività scegliere? Ne esiste una più indicata dell’altra? 

In questo articolo ci concentreremo sul pilates, e capiremo perché è tra i programmi di allenamento più consigliati durante la gravidanza. 

Le raccomandazioni di ACOG e ISS

L’ACOG raccomanda alle gestanti di consultare il proprio medico o un’ostetrica prima di iniziare qualsiasi attività o programma di esercizi, soprattutto in caso di condizioni mediche preesistenti o complicazioni. È poi fondamentale scegliere la giusta attività, ovvero esercizi aerobici e di resistenza (come camminare, nuotare), o pratiche come il pilates, che in gravidanza è adatto a tutte le varie fasi.

Il suggerimento è di mirare ad almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, sempre monitorando l’intensità e mantenendo il corpo idratato, e di evitare le attività che comportano un alto rischio di cadute o traumi addominali. 

Infine, la regola generale è ascoltare il proprio corpo e interrompere l’esercizio in caso di dolore, vertigini, emorragie o difficoltà respiratorie.

L’ACOG rassicura inoltre sul fatto che le donne allenate prima della gravidanza possono continuare la loro attività fisica, mentre per quelle più sedentarie la gestazione può senz’altro rappresentare il momento ideale per iniziare gradualmente.

Anche l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) fornisce delle linee guida per l’esercizio fisico in gravidanza. In particolare, raccomanda:

1. Attività fisica regolare (anche esercizi leggeri come camminare o fare stretching sono indicati).
2. Evitare il sedentarismo.
3. Personalizzazione degli esercizi, in base alle condizioni fisiche e al trimestre di gravidanza (è inoltre essenziale tenere conto di eventuali problematiche specifiche).
4. Monitoraggio dei sintomi e interruzione di qualsiasi attività che provochi discomfort o disagio.
5. Adeguata idratazione durante l’esercizio.

Tra le pratiche più raccomandate, oltre al nuoto, la camminata, la corsa o la cyclette e lo yoga, troviamo come detto il pilates. Sempre più donne in gravidanza stanno scoprendo i benefici di questa disciplina, che può essere adattata per rispondere alle esigenze del corpo in cambiamento. 

Perché fare esercizi di pilates in gravidanza

Il pilates offre numerosi vantaggi per le donne in gravidanza. L’attività si concentra sulla forza del core, la flessibilità e il controllo del corpo e contribuisce quindi a sostenere il peso in crescita. Il core, ricordiamolo, comprende i muscoli addominali e della schiena, i glutei e i muscoli pelvici, tutti utili a stabilizzare e supportare il tronco. Un core forte è fondamentale per mantenere una buona postura, prevenire il dolore lombare e migliorare l’equilibrio, specialmente durante la gestazione, il che influisce di conseguenza sulla riduzione dello stress e sul miglioramento del sonno. 

Ma vediamo ora di seguito più nel dettaglio i benefici del pilates in gravidanza:

1. Miglioramento della postura. Durante la gestazione, il centro di gravità della donna cambia, il che può portare a problemi posturali. Il pilates aiuta a rafforzare i muscoli posturali, migliorando l’allineamento del corpo.
2. Riduzione del dolore lombare. Molte donne sperimentano dolore nella zona lombare durante la gravidanza. Il pilates rafforza i muscoli della schiena e dell’addome, alleviando così la tensione.
3. Aumento della flessibilità. Le sessioni di pilates aiutano a mantenere e migliorare la flessibilità, importante per il corpo che si prepara al parto.
4. Controllo della respirazione. La pratica del pilates incoraggia una respirazione profonda e consapevole, utile durante il travaglio e il parto.
5. Preparazione al parto. Gli esercizi di pilates possono preparare il corpo per le esigenze fisiche del parto, migliorando la resistenza e la forza.
6. Buon posizionamento fetale. Il pilates può favorire il corretto posizionamento del feto, grazie all’allineamento e al rafforzamento dei muscoli pelvici. Esercizi specifici contribuiscono a mantenere una buona postura, riducendo il rischio di presentazioni fetale anomale, come quella podalica. Attraverso lo stretching di alcuni muscoli addominali, come l’ileo-psoas e il diaframma, si favorisce lo spazio interno e si aiuta l’utero – e di conseguenza il bambino – ad avere lo spazio adeguato per potersi posizionare in modo ottimale, evitando viziature che potrebbero interferire con la fluidità del travaglio di parto. 
7. Riduzione dei fastidi legati alla rigidità delle strutture pelviche e addominali. Il pilates è particolarmente efficace nel migliorare la mobilità delle strutture pelviche e addominali. Gli esercizi mirati aiutano a sciogliere la tensione e a ridurre la rigidità, migliorando il comfort generale e facilitando le normali attività quotidiane.
8. Efficacia sul pavimento pelvico. Gli esercizi di pilates possono rafforzare il pavimento pelvico, che sostiene l’utero, la vescica e l’intestino. Un pavimento pelvico forte può ridurre il rischio di incontinenza urinaria e migliorare il recupero post-partum. Gli esercizi mirati per il pavimento pelvico aiutano anche a migliorare la consapevolezza corporea e la stabilità.

Durante il primo trimestre, il pilates può aiutare a mantenere l’energia e gestire i sintomi di nausea. La pratica dolce favorisce anche una connessione precoce con il proprio corpo e il bambino. Nel secondo trimestre, invece, il pilates può essere particolarmente utile per rinforzare i muscoli della schiena e del pavimento pelvico, preparando il corpo ai cambiamenti futuri. La respirazione controllata e la concentrazione possono anche ridurre l’ansia e migliorare il benessere generale.

È mai sconsigliato fare pilates in gravidanza?

Il pilates in gravidanza è sempre benefico e può essere iniziato in qualsiasi momento della gestazione. Ciononostante, alcune situazioni “a rischio”, ovvero complicazioni come emorragie, placenta previa, minaccia di parto prematuro, richiedono l’astensione da qualsiasi tipo di attività fisica.

SIGO, AOGOI e AGUIDi hanno stilato una tabella con le controindicazioni assolute e relative alla pratica fisica in gravidanza (disponibile a questo link).

Ad ogni modo, prima di iniziare il pilates in gravidanza è importante seguire le seguenti indicazioni: 

1. Consultare il proprio medico o un’ostetrica.
2. Evitare esercizi ad alto rischio di impatto e attività fisica agonistica. 
3. Ogni gravidanza è diversa, per questo è importante ascoltare il proprio corpo e modificare gli esercizi in base al comfort e alle esigenze individuali.
4. Utilizzare attrezzature adeguate. Ad esempio, l’uso di cuscini o di fasce elastiche può aiutare a eseguire gli esercizi in modo più sicuro e confortevole.

È poi importante prestare un attenzione particolare durante il terzo trimestre, poiché alcuni movimenti potrebbero risultare scomodi o non gestibili a causa dell’ingombro della pancia. A tal proposito, è consigliabile evitare esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena o che prevedono una pressione sull’addome: il peso del bambino e dell’utero gravido, nella posizione supina, comprimono organi e vasi sanguigni materni riducendo il flusso di sangue e l’ossigenazione del piccolo.