Svezzamento e autosvezzamento vegetariano, ecco come fare

Cosa si intende quando si dice che un bambino è “vegetariano fin dalla nascita”? Significa che la sua mamma ha seguito una dieta vegetariana durante la gravidanza e l’allattamento e che successivamente il piccolo ha proseguito con uno svezzamento o autosvezzamento vegetariano il suo percorso alimentare.

L’alimentazione vegetariana, o più correttamente detta latto-ovo-vegetariana, è piuttosto apprezzata dagli italiani (è seguita dal 5-6% della popolazione) poiché la dieta mediterranea è basata principalmente sul consumo di alimenti vegetali, e le persone che la seguono spesso decidono di proporla anche ai propri figli. Ma si tratta di una scelta sicura per i bambini? Non rischiano di avere delle carenze? Ci sono delle regole da seguire? Chiariamo tutti i dubbi sul tema.

Lo svezzamento vegetariano è sicuro per i bambini?

Secondo l’American Academy of Nutrition and Dietetics e altre società scientifiche del settore, tra cui la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la risposta è sì, purché la dieta sia ben pianificata e venga integrata la vitamina B12.

In passato, complice una scarsa cultura sul tema, si riteneva che scegliere l’alimentazione vegetariana volesse dire “sostituire” la carne con uova e formaggi. Inoltre questo tipo di alimentazione era spesso confuso con altre diete, come ad esempio quella macrobiotica o igienista, basate su altri criteri.
Si è dunque diffuso il falso mito secondo cui le persone vegetariane andrebbero incontro a carenze nutrizionali, e che, di conseguenza, lo svezzamento vegetariano non sarebbe idoneo per la crescita del bambino. Un’errata credenza che fortunatamente, col tempo, si sta pian piano accantonando. 

Lo svezzamento vegetariano è infatti una scelta assolutamente sicura per i bambini, se si seguono alcuni criteri e accortezze, come vedremo di seguito.

Come funziona lo svezzamento vegetariano?

Lo svezzamento vegetariano non è poi così diverso dalla dieta onnivora, fatta eccezione per il consumo di carne e pesce. Sono infatti presenti tutti gli altri gruppi alimentari: verdura, frutta, cereali, latticini, uova, frutta a guscio e oli. 

Se diamo uno sguardo alla piramide alimentare noteremo che la carne dovrebbe essere offerta al massimo tre volte a settimana, mentre il pesce quattro. Ma i derivati animali si trovano sulla punta della piramide, ciò indica che vanno consumati un numero inferiore di volte rispetto a tutto il resto; ecco perché possiamo immaginare una piramide vegetariana molto simile a quella onnivora ma senza la “punta”.

Molto spesso ci si chiede: «Come sostituire la carne e il pesce?». Ma l’alimentazione vegetariana non va vista come una dieta di eliminazione, quanto piuttosto come l’abitudine a consumare correttamente tutti gli alimenti vegetali, i latticini e le uova, in modo che il risultato complessivo sia una nutrizione equilibrata. Dire che lo svezzamento vegetariano funziona se si sostituiscono i legumi alla carne sarebbe riduttivo e fuorviante. I legumi costituiscono certamente un’ottima fonte di proteine, ma ad esempio sono privi di grassi (al contrario della carne), componente da ottenere attraverso l’assunzione di altri alimenti, come ad esempio la frutta a guscio e gli olii vegetali, ricchi di grassi insaturi, ovvero grassi “buoni”.

Allo stesso modo non possiamo pensare di sostituire la carne solo con i formaggi, poiché il basso contenuto di ferro del formaggio rispetto alla carne porterebbe facilmente a un’anemia.

Svezzamento o autosvezzamento vegetariano?

La scelta è assolutamente soggettiva e riguarda i genitori e i loro bambini. Lo svezzamento dà agli adulti l’idea di avere un maggiore controllo (sono loro a selezionare i cibi da proporre al piccolo) rispetto all’autosvezzamento, solo apparentemente più caotico.

Inoltre, se i genitori devono affidare il proprio bambino a familiari o educatori magari poco pratici rispetto all’alimentazione vegetariana, in genere si sentono più tranquilli se hanno la possibilità di optare per lo svezzamento tradizionale e dunque lasciare loro le pappe già pronte ed equilibrate. Ma l’autosvezzamento, in realtà, non è così diverso: è solo più facile in famiglie che già adottano questo tipo di alimentazione.

Ad ogni modo, qualunque sia la scelta, ciò che conta davvero è avere le nozioni base dell’alimentazione vegetariana per pianificare al meglio i pasti del piccolo, in autosvezzamento o con le classiche pappe, che andranno preparate seguendo le indicazioni spiegate qui sotto.

Svezzamento vegetariano con le pappe

La pappa è costituita da una parte liquida (il brodo vegetale) e una parte solida. Per prima cosa occorre far bollire a lungo tre-quattro verdure, finché non risultano completamente morbide e il brodo non si colora. Il brodo si può conservare in frigo per 24 ore. Il consiglio è di congelarne una buona quantità in porzioni di circa 200 ml, da poter utilizzare nei giorni seguenti. Le verdure da scegliere sono quelle di stagione, dunque non solo e sempre patate, carote e zucchine.

Al brodo va aggiunta la farina di cereali (tre-quattro cucchiai) per rendere la pappa più consistente, a seconda delle preferenze del bambino.
Questa prima “bozza” di pappa può essere utilizzata già per i primi assaggi, durante i quali probabilmente il piccolo mangerà solo pochi cucchiaini e gran parte del pasto finirà sul bavaglino. Non appena il piccolo sarà in grado di passare oltre, sarà possibile proporgli una pappa via via più completa aggiungendo un alimento ricco in proteine, ovvero legumi, formaggio o uova.

I legumi nello svezzamento vegetariano

I legumi nello svezzamento vegetariano saranno presenti nella maggior parte dei pasti, ovvero tutti i giorni o quasi, perciò è importante conoscerli bene e variarli all’interno della dieta. Lenticchie rosse, piselli medi spezzati, ceci… devono essere sempre ben cotti e decorticati. Se invece si preferiscono i legumi con la buccia, quest’ultima va comunque necessariamente tolta dopo la cottura (l’operazione è molto semplice, basta usare un passaverdure a maglie strette). Le bucce possono anche essere tolte a mano; dopotutto si tratta di poche unità, 10-15 legumi al massimo.
I legumi vanno aggiunti nella quantità di tre-quattro cucchiaini. Nel pasto in cui sono presenti i legumi non serve aggiungere né formaggio né uova perché la parte proteica è già ben rappresentata.

Formaggi e uova

I formaggi – freschi o stagionati, vaccini o caprini, purché siano prodotti da latte pastorizzato – vanno proposti due-tre volte a settimana; non di più perché, a differenza di legumi e uova, non costituiscono una buona fonte di ferro.

Uno o due cucchiaini di formaggio stagionato (ad esempio il parmigiano) o una quantità maggiore se si tratta di formaggio fresco (stracchino, robiola, crescenza…) completa benissimo i fabbisogni del piccolo.

L’uovo va offerto ben cotto e sbriciolato sulla pappa. Non è necessario separare il tuorlo dall’albume, con l’idea che in questo modo si possa riuscire a distinguere la causa di un’eventuale reazione allergica: è praticamente impossibile dividerli a livello microscopico, e tracce di uno o dell’altro restano sempre adese.

I grassi e le verdure

Una volta aggiunta la parte proteica occorre condire con dei grassi di ottima qualità: un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un cucchiaino di olio di semi di lino (particolarmente ricco in Omega 3). Nei pasti in cui la parte proteica è rappresentata dai legumi, si può aggiungere anche un cucchiaino di frutta a guscio in crema (arachidi, mandorle, nocciole, sesamo…), che offre non solo un’ulteriore quota di grassi (assenti nei legumi), ma anche sali minerali come calcio, zinco, selenio eccetera.

La porzione di verdure non deve essere generosa solo perché il bimbo è vegetariano. Anzi, occorre fare attenzione a non eccedere con la quota di fibre, dunque sarà bene aggiungere le verdure cotte nella quantità di uno-due cucchiaini.

Svezzamento vegetariano, una tabella

	6 mesi	12 mesi
Farine di cereali precotte Pastina o pasta (secca) Cereali in chicco (secchi) Patate	20g = = 40g	30g == 60g
Legumi secchi Legumi lessati già decorticati Tofu e tempeh	10g 20g 20g	15g 30g 30g
Formaggi freschi Formaggi stagionati	15-20g 5-10g	20-30g 10-15g
Uova	¼ – ½  uovo	1 uovo
Olio evo Olio semi di lino Frutta a guscio	1 cucchiaino 1 cucchiaino 1 cucchiaino	1-2 cucchiaini 1 cucchiaino 1 cucchiaino
Verdure cotte	1-2 cucchiaini	80-100g

Questa tabella serve solo per avere un’idea indicativa delle quantità; non è necessario pesare tutto, basta imparare a occhio. La questione della pesatura degli alimenti non deve in alcun modo diventare un’ossessione, poiché le assunzioni dei bambini sono estremamente variabili di pasto in pasto e di giorno in giorno.

Svezzamento vegetariano: nuovi alimenti e allergie

Non bisogna ritardare troppo l’inserimento degli alimenti più allergizzanti. Ben venga, dunque, la presenza di questi cibi già durante lo svezzamento, purché con un po’ di buon senso. Ad esempio, sarà bene non inserire due alimenti nuovi insieme nello stesso pasto o nello stesso giorno. 

Per i primi inserimenti sarà bene attendere due-tre giorni di distanza l’uno dall’altro. Solo se il bambino accetta gli inserimenti e non presenta alcuna reazione sarà possibile procedere oltre. In questo modo, il piccolo avrà provato praticamente tutto il repertorio degli alimenti di stagione nel giro di poche settimane, e allo stesso tempo i genitori potranno più facilmente riconoscere le cause responsabili di un’eventuale reazione allergica.

Quando proporre la prima pappa e quando passare alla seconda?

Per la prima pappa sarà necessario attendere che il bambino mostri interesse durante i pasti, stia seduto da solo e abbia perso il riflesso di estrusione (quello che gli permette di tirare fuori la lingua e, al tempo stesso, evitare che entrino in bocca corpi estranei). Il consiglio è di non iniziare con la seconda pappa finché non abbia accettato la prima e il suo intestino non si sia regolarizzato.

Dopo che il bambino ha intrapreso e accettato questo percorso non attendete troppo tempo prima di inserire nuove consistenze, per dargli modo di sperimentare e avviare la masticazione. La transizione può avvenire passando a pastine, riso e altri chicchi, ma anche facendogli assaggiare qualcosa dal vostro piatto, pezzi tagliati sempre in formato sicuro.
Di seguito, un esempio di pappa:

• brodo di patata, zucca e finocchi (200 ml) con farina di miglio (tre-quattro cucchiai);
• lenticchie rosse decorticate (tre-quattro cucchiaini);
• un cucchiaino di olio evo;
• un cucchiaino di olio di semi di lino;
• un cucchiaino di crema tahin:
• uno-due cucchiaini di zucca schiacciata.

Consigli per un corretto svezzamento vegetariano

Bisogna avere l’accortezza di usare i legumi come principale fonte proteica settimanale, le uova una-due volte a settimana e i formaggi due-tre volte.

Un occhio di riguardo va alle fibre: dal momento che queste abbondano negli alimenti vegetali, possono saziare precocemente il bambino e limitarne l’assorbimento di alcuni nutrienti tra cui il ferro. Ecco perché è buona norma scegliere legumi decorticati e cereali raffinati almeno per il primo anno di vita e iniziare a inserire legumi interi e cereali integrali a partire dal secondo anno (tutto ciò, inoltre, va di pari passo con la capacità masticatoria del bimbo nel gestire questi alimenti).

Un’altra accortezza è quella di essere generosi con la porzione di grassi. Un lattante ha una velocità di crescita rapida e necessita di molte calorie in poco spazio. Glieli forniremo aggiungendo ai pasti dell’olio extravergine di oliva, olio di semi di lino e creme di frutta a guscio (o frutta a guscio finemente macinata).
L’impostazione di un pasto tipico prevede quindi una buona quota di cereali sotto forma di pasta, polenta, riso, miglio e altri cereali in chicco, a cui si aggiunge una porzione di alimento proteico a scelta tra legumi decorticati, formaggi e uova. Questi possono essere cucinati in tutte le loro declinazioni: i legumi esistono anche in forma di farinate, pasta, polpette, eccetera; le uova strapazzate (ben cotte) o sotto forma di frittata al forno, uovo sodo a pezzetti; i formaggi come condimento o a fettine da afferrare. La quota di cereali deve essere sempre più abbondante rispetto a quella dell’alimento proteico.

Si aggiungono verdure sia sotto forma di sugo o come contorno in pezzi. La frutta può essere offerta o durante i pasti o durante la merenda (dipende da cosa preferisce il bambino).
Vediamo di seguito una giornata tipo di uno svezzamento ben avviato tra i 6 e i 12 mesi.

• Colazione: latte materno o formula.
• Spuntino: albicocca pelata a fettine.
• Pranzo: ditalini con zucchine e ricotta e un cucchiaino di olio evo e di olio di semi di lino, fettine di anguria.
• Merenda: mezzo yogurt vaccino naturale con aggiunta di un quarto di pera schiacciata.
• Cena: polenta di mais con farinata di ceci e fettine di pomodoro condite con olio evo e un cucchiaino di olio di semi di lino, fettine di melone.
• Durante il giorno o la notte: latte materno o formula a richiesta.

Tofu, seitan e soia

Lo svezzamento vegetariano comprende tutti i cereali, tutti i tipi di legumi (compresi il tofu e il tempeh, alimenti ottimi purché acquistati al naturale, senza aggiunta di insaporenti), tutti i tipi di verdure e frutta, di frutta a guscio e oli e i derivati animali indiretti, ovvero formaggi e uova. Non comprende, come qualcuno crede, seitan, hamburger di soia e altri prodotti pronti che simulano la carne. Si basa infatti su tutti gli alimenti sani della tradizione mediterranea, possibilmente di stagione e a chilometro zero.

Le integrazioni per lo svezzamento vegetariano

Così come per lo svezzamento vegano, anche in quello vegetariano è necessario integrare la vitamina B12, poiché la quota di questa sostanza apportata da latticini e uova è insufficiente a coprire i fabbisogni del bambino e dell’adulto. La carenza di vitamina B12 è particolarmente insidiosa nel bambino perché può portare a sintomi neurologici non sempre riconoscibili all’inizio del quadro e soprattutto non sempre reversibili.

La vitamina D va invece integrata in tutti i bambini fin dalla nascita e durante l’epoca dello svezzamento, a prescindere dal tipo di alimentazione seguita.

Altra integrazione consigliata, nella quantità di 100 mg al giorno, è quella di DHA, acido grasso polinsaturo della serie omega-3, poiché i bambini in svezzamento difficilmente riescono a reperirne una buona quota a partire dagli alimenti di origine vegetale (ad ogni modo, ottime fonti sono l’olio di semi di lino, i semi di lino macinati, i semi di chia, le noci, l’olio di canapa).
Ecco le quantità di vitamina B12 da assumere quotidianamente:

• dai 6 mesi ai 4 anni, 5Ug;
• dai 4 anni ai 10 anni, 25Ug;
• dai 10 anni in poi, 50Ug.

Svezzamento vegetariano: solo pro o anche dei contro?

Possiamo dunque affermare che lo svezzamento vegetariano è assolutamente sicuro per il bambino, che avrà modo di crescere al pari dei suoi coetanei onnivori. Dunque solo pro e niente contro? Lo svezzamento vegetariano non comporta dei rischi? Come già detto, se la dieta è ben pianificata e viene integrata la vitamina B12, non c’è nessun rischio per la salute e la crescita dei piccoli.

Alcuni sostengono che scegliere un regime alimentare vegetariano per i propri figli significa privare questi ultimi dei piaceri della tavola. Un dubbio che possiamo subito sciogliere ribadendo quanto già detto in precedenza: la cucina mediterranea è ricchissima di piatti vegetariani, e dunque di colori e sapori.

Rimane un dilemma di carattere etico: è giusto scegliere per i nostri figli? A questo la scienza non può rispondere. Possiamo solo affermare che tutti i genitori, in ogni cultura, scelgono cosa far mangiare ai propri figli. Per ogni bambino la norma è ciò che viene cucinato in casa e ciò che mangiano i propri genitori. Con il tempo arriva il momento della curiosità e dei perché, e ciascuna famiglia deciderà se permettere l’assaggio e l’integrazione di altri alimenti in casa oppure se lasciare questa eventualità solo per le occasioni fuori casa.