Yoga in gravidanza, dai benefici alle precauzioni da prendere

Lo yoga, disciplina indiana millenaria, incontra già da diverso tempo un consenso via via sempre maggiore, tanto da diffondersi, a buon ragione, anche tra le proposte destinate alle gestanti.
Nello specifico, lo yoga in gravidanza è indicato sia per le donne già abituate a praticare l’attività, sia per coloro che si avvicinano alla pratica per la prima volta proprio nel periodo della gestazione.
In questo articolo  cercheremo di approfondire meglio i benefici, le caratteristiche ed eventuali limiti di questa disciplina.

Perché fare yoga in gravidanza?

Lo yoga durante la gravidanza è raccomandato? Tra gli sport consigliati dall’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) durante la gestazione c’è proprio questa disciplina, che riduce lo stress, migliora la flessibilità e incoraggia lo stretching e la respirazione consapevole. Esistono infatti corsi progettati appositamente per le gestanti, che tengono conto del cambiamento, in termini di equilibrio, dovuto alla gravidanza stessa.

A ogni gestante vengono proposti esercizi e attività corporee sempre in proporzione alla fase di gravidanza che sta vivendo e, nei limiti del possibile, ai bisogni specifici della singola persona. A tal proposito, le lezioni offrono sempre numerose opzioni in termini di esercizi, pratiche e strategie, al fine di apportare benefici in modo trasversale a più livelli; ad esempio, ai momenti in cui la pratica sarà orientata più al rilassamento, se ne alterneranno altri in cui gli obiettivi saranno l’allungamento o l’elasticità, e altri ancora in cui si lavorerà in modo specifico sul tono o l’attivazione.

Nello yoga in gravidanza il tentativo costante è quello di unire l’attività puramente fisica di tonificazione, stretching, allungamento e propriocezione (la capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli senza il supporto della vista) ad altre pratiche come il lavoro sul respiro, le meditazioni guidate, le visualizzazioni e, come già detto, i momenti di rilassamento.
I vantaggi dello yoga durante la gravidanza sono riconducibili quindi alla grande varietà di proposte possibili e alla capacità di questa disciplina di adattarsi alle condizioni e necessità di ogni individuo.

Seppure la letteratura scientifica sia ancora scarna a riguardo, i benefici dello yoga in gravidanza generalmente riportati dalle gestanti comprendono:

• rilassamento di corpo e mente; 
• riattivazione e aumento dell’energia generale;
• maggiore contatto con il proprio bambino o la propria bambina in utero;
• miglioramento della percezione di sé e del proprio corpo;
• aumento della conspevolezza del respiro;
• miglioramento dell’elasticità e della tonicità muscolare;
• maggiore capacità di auto-ascolto e introspezione;
• miglioramento di alcuni sintomi o disturbi della gravidanza.

Nel dettaglio, i benefici dello yoga nel primo trimestre di gravidanza che vengono riportati dalle donne possono riguardare l’aspetto psico-emotivo. Va ricordato infatti che il primo trimestre è un periodo in cui spesso si manifestano ambivalenze emotive, preoccupazioni, incertezze e nuovi adattamenti, e lo yoga, favorendo l’ascolto di sé, il rilassamento e il radicamento, può rappresentare un’efficace strategia di distensione.

Questa disciplina può rappresentare una risorsa anche nei trimestri successivi.
Man mano che il corpo compie i fisiologici processi di modificazione ed espansione e che i cambiamenti di mobilità e postura si evidenziano, praticare yoga in gravidanza continua a essere per numerose donne una risorsa preziosa.

Durante il secondo trimestre, le gestanti possono scegliere lezioni leggermente più dinamiche e attivanti, in linea talvolta con le energie in aumento e con la scomparsa degli eventuali disturbi del primo trimestre. L’obiettivo, in questa fase, è di continuare ad accompagnare la crescita uterina e le modificazioni corporee favorendo nella donna consapevolezza di sé e nelle competenze del proprio corpo.

Il secondo trimestre è, inoltre, il periodo in cui le donne iniziano a percepire più chiaramente i movimenti attivi fetali, pertanto nelle meditazioni guidate o nei momenti di rilassamento uno degli intenti è quello di facilitare il contatto, la scoperta, la relazione.

⁠Quando è sconsigliato fare yoga in gravidanza?

Esistono rischi associati allo yoga in gravidanza? Pur trattandosi di una pratica del tutto adattabile alle condizioni e necessità materne, è sempre opportuno valutare ogni caso a sé affidandosi al parere dello specialista che segue la gravidanza (ginecologo/a, ostetrico/a) e a insegnanti della disciplina con formazione specifica e preparazione adeguata.

Quando non è possibile fare yoga in gravidanza (per volontà materna o perché sono presenti fattori di rischio incompatibili con gli esercizi fisici più attivi e dinamici), un’opzione valutabile è quella del Restorative yoga, pratica che consente di rispettare al massimo le situazioni di delicatezza poiché lavora in modo quasi esclusivo sul respiro (Pranayama), proponendo meditazioni e posizioni statiche. In questo caso, inoltre, ci si avvale spesso di materiali come blocchi, mattoncini, cuscini e sedie per alleggerire in modo totale i potenziali carichi fisici, favorire la comodità e il comfort.

Il Restorative yoga può essere proposto nelle situazioni di necessità specifiche, come quelle sopra citate, o può consistere in una parte della normale lezione di yoga (solitamente i minuti finali), con l’obiettivo di apportare un rilassamento globale dopo lo svolgimento dell’attività fisica.

Anche lo yoga nel terzo trimestre di gravidanza può essere una valida opzione per fare una moderata attività fisica, soprattutto se la donna ha già praticato questa attività nei mesi precedenti. In questo caso, poiché il momento del parto si avvicina, la pratica si modifica ulteriormente. Nello specifico la proposta sarà sempre più orientata verso:

• lavori sul respiro (Pranayama) specifici, da utilizzare al bisogno anche in travaglio;
• meditazioni e visualizzazioni orientate all’apertura, all’incontro e quindi pensate per avvicinare la mente alla nascita e al proprio bambino;
• pratiche corporee e meditative per abbassare i livelli di ansia e paura;
• esercizi di propriocezione orientati al bacino e al pavimento pelvico.

⁠Si può iniziare lo yoga quando si è incinta?

Assolutamente sì, si può iniziare a fare yoga proprio in gravidanza, ossia avviare il percorso per la prima volta quando si è incinta. Prima di iniziare, può essere senz’altro utile fare una prima visita dallo specialista che seguirà la gestazione, così da valutare i dati relativi all’anamnesi e compiere un primo inquadramento della gestazione.

Se una donna non ha mai praticato, si consiglia inoltre di iniziare lo yoga durante la gravidanza a partire dalla 7^ settimana circa. Le donne già abituate, invece, possono proseguire l’attività senza interruzioni.
A tal proposito, non è affatto raro che le donne inizino lo yoga per la prima volta proprio durante la gravidanza. Vi è un piccolo retaggio culturale che favorisce questo processo, ossia il pensiero diffuso che questa sia una disciplina poco faticosa, costituita da movimenti lenti, semplici, leggeri e armoniosi. Se questo può essere vero per lo yoga in gravidanza, non è però del tutto realistico quando ci riferiamo, in generale, alle numerose correnti esistenti (Hatha yoga, Vinyasa yoga, Ashtanha yoga, Power yoga, eccetera), che hanno, ognuna a suo modo, caratteristiche specifiche e vari livelli di difficoltà e intensità.

Ad ogni modo, è a causa di questa visione diffusa, seppur appunto solo parzialmente realistica, che molte donne si avvicinano per la prima volta allo yoga durante la gravidanza, traendone tuttavia così evidenti e numerosi benefici da decidere di proseguire anche dopo il parto.